피트니스에 대해 이야기할 때, 많은 파트너가 가장 먼저 떠올리는 것은 복근, 가슴 근육, 팔, 그리고 다른 신체 부위를 단련하는 것입니다. 하체 운동은 대부분의 사람들이 피트니스 프로그램에 관심을 두는 분야가 아닌 것처럼 보이지만, 하체 운동은 실제로 중요하지 않습니다.
물론, 하체 운동은 매우 중요합니다! 기능적으로 하지(하체)는 대부분의 신체 활동을 지지하고 참여합니다. 상지와 몸통 못지않게 중요합니다. 시각적으로 "상체가 강하고 하체가 약한" 몸은 "잘생겼다"는 기준에 항상 부합합니다. 그러니 하체 운동은 무시하세요. 이제 하체 운동 동작을 연습할 시간입니다!
오늘은 사용에 대해 이야기해 보겠습니다.저항 밴드다리 운동을 위해.
저항 밴드 레그 리프트
액션 소개.
1. 앉은 자세에서는 상체를 기울여 매듭을 짓는 것이 가장 좋습니다.저항 밴드허리에 두르고 저항 밴드의 다른 쪽 끝을 발 사이에 놓습니다.
2. 다리를 모으고 발을 앞으로 쭉 뻗으세요. 가장 높은 지점에서 무릎 관절을 고정하지 말고 무릎을 살짝 굽히세요.
3. 저항 밴드를 조절하며 천천히 다리를 뒤로 당겨 무릎이 가슴에 최대한 가까이 오도록 합니다. 동작을 반복합니다.
주목.
1. 이 동작은 주로 허벅지 앞쪽을 사용하며, 일반적으로 비교적 큰 힘을 사용합니다. 따라서저항 밴드더 높은 무게로.
2. 다리 받침 운동 후 다리를 펴지 마세요. 무릎 관절이 완전히 펴지면 무릎 관절이 더 많은 압력을 받게 됩니다. 관절 건강에도 좋지 않고, 다리 운동 효과도 떨어집니다.
3. 발바닥의 고무줄은 떨어지지 않도록 잘 고정해야 합니다.
저항 밴드측면 이동
액션 소개.
1. 발은 고무줄 중앙에 서고, 손은 고무줄 끝을 잡고 적절한 저항 위치로 조절합니다.
2. 무릎과 발가락을 같은 방향으로 하여 반쯤 쪼그리고 앉거나 살짝 쪼그리고 앉으세요. 등은 곧게 펴세요. 한쪽으로 한 걸음 옮긴 후 반대 방향으로 한 걸음 물러나세요.
주목.
1. 무릎이 발가락 방향을 향하도록 스쿼트 자세를 취합니다. 무릎이 발가락보다 앞으로 나가거나 굽지 않도록 주의하세요.
2. 옆으로 걸을 때는 발에 힘을 주는 것보다는, 발을 바깥쪽으로 밀어내는 동안 다리에 힘을 주는 것이 좋습니다.
저항 밴드스트레이트 레그 하드 풀
액션 소개.
1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 발은 양쪽 끝이 고정된 고무 밴드 위에 올려놓습니다. 발의 위치를 적절한 저항 수준에 맞춰 조절합니다.
2. 몸을 굽혀 상체를 일직선으로 만듭니다. 종아리는 최대한 바닥에 수직으로 대고, 무릎은 살짝 굽힙니다.
3. 두 손으로 저항 밴드의 중간 부분, 즉 엉덩이 위쪽을 잡습니다. 손과저항 밴드종아리 앞쪽을 따라 위로 올리고 몸을 똑바로 세우세요. 똑바로 서는 동안 무릎을 굽히지 마세요.
4. 움직임 내내 허벅지 뒤쪽의 햄스트링에 힘이 가해지는 과정을 느껴보세요.
주목.
1. 보통 우리의 일상 활동은 주로 다리 앞쪽의 근력을 더 많이 사용합니다. 곧은 다리로 강하게 당기는 것은 신체의 뒤쪽 사슬 근육을 활성화하는 매우 좋은 운동입니다. 햄스트링은 높은 근력과 유연성을 요구하며, 좋은 운동 효과를 제공합니다.
2. 스트레이트 레그 풀(straight leg pull)은 동작이 더 어렵습니다. 동작 전체에서 척추는 중립 자세를 유지해야 합니다. 딥스(dips)와 저크(jerk)를 위해 머리, 목, 등은 모두 하나로 뭉쳐야 합니다. 무릎 관절은 동작 내내 고정되어서는 안 됩니다. 즉, 무릎을 완전히 펴서는 안 되며, 무릎 관절은 기껏해야 약간만 굽혀야 합니다.
3. 다리에 힘이 가해지지만, 엉덩이의 움직임을 느끼기 위해서도 힘이 가해집니다. 일어설 때는 엉덩이 위쪽이 앞으로 향하는 것을 느끼고, 몸을 굽힐 때는 엉덩이 위쪽이 뒤로 향하는 것을 느껴보세요.
다리 운동저항 밴드비교적 큰 저항을 사용하는 경우가 많으며, 다리 운동은 자체적으로 유연성이 뛰어나야 합니다. 다리 운동 시 고관절의 움직임에 집중해야 합니다. 따라서 다리 운동을 할 때는 다리 유연성 운동, 즉 매일 스트레칭을 병행해야 합니다.
게시 시간: 2023년 1월 19일