피트니스에 관해 많은 파트너가 가장 먼저 생각하는 것은 복근, 가슴 근육, 팔, 기타 신체 부위를 단련하는 것입니다.하체 훈련은 피트니스 프로그램을 걱정하는 사람들의 대다수가 결코 아닌 것 같지만 하체 훈련은 실제로 중요하지 않습니다.
물론 하체운동도 매우 중요합니다!기능적으로 다리는 대부분의 신체 활동을 지원하고 참여합니다.상지와 몸통보다 덜 중요합니다.시각적으로도 '상체는 강하고 하체는 약하다'는 몸매는 '미모' 기준에 결코 뒤지지 않는다.그러니까 보통 하체 트레이닝 친구들은 무시하고, 이제 하체 트레이닝 동작을 연습할 시간이에요!
오늘은 사용법에 대해 이야기해보겠습니다.저항 밴드다리 운동을 위해.
저항 밴드 다리 리프트
액션 소개.
1. 앉은 자세에서는 상체를 기울이는 것이 가장 좋습니다.매듭을 짓다저항 밴드허리 둘레에 저항 밴드의 다른 쪽 끝을 발 사이에 놓습니다.
2. 다리를 모으고 발을 앞으로 밀어냅니다.가장 높은 지점에서는 무릎 관절을 잠그지 말고 무릎을 약간 굽힌 상태를 유지합니다.
3. 저항 밴드를 조절하고 무릎을 가슴에 최대한 가깝게 유지하면서 다리를 천천히 뒤로 당깁니다.움직임을 반복하십시오.
주목.
1. 이 움직임은 주로 허벅지 앞쪽을 대상으로 하며, 일반적으로 상대적으로 큰 힘을 사용합니다.따라서 다음 중 하나를 선택할 수 있습니다.저항 밴드더 높은 무게로.
2. 다리 등자 후 다리를 곧게 펴지 마십시오.무릎 관절이 완전히 펴지면 무릎 관절이 더 많은 압력을 받게 되기 때문입니다.한편으로는 관절에 좋지 않고, 다른 한편으로는 다리를 운동시키는 효과를 얻지 못합니다.
3. 발바닥의 고무밴드를 잘 붙여서 떨어지지 않도록 해주세요.
저항밴드측면 이동
액션 소개.
1. 발을 고무 밴드 중앙에 놓고 손으로 고무 밴드의 끝을 잡고 적절한 저항 위치로 조정합니다.
2. 반 스쿼트 또는 살짝 스쿼트하고, 무릎과 발가락이 같은 방향이 되도록 하고, 등을 곧게 유지합니다.한쪽으로 한 걸음 나아간 다음 반대 방향으로 뒤로 물러납니다.
주목.
1. 무릎이 발끝 방향을 향하게 하고 스쿼트합니다.버클을 구부리거나 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하십시오.
2. 옆으로 걸을 때 발을 바깥쪽으로 밀면서 다리에 힘을 주고 싶습니다.발의 힘보다는.
저항밴드스트레이트 레그 하드 풀
액션 소개.
1. 발은 엉덩이와 같은 너비로 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽으로 벌립니다.발은 신축성 있는 밴드로 양쪽 끝을 고정합니다.발의 위치를 적절한 저항 수준으로 조정합니다.
2. 상체를 일직선으로 구부린다.종아리는 최대한 수직으로 땅에 딛고 무릎은 약간 구부립니다.
3. 양손으로 저항밴드의 중앙, 엉덩이 위쪽을 잡습니다.손을 움직이고저항 밴드종아리 앞쪽을 따라 몸을 똑바로 세우세요.똑바로 서 있는 동안 무릎을 잠그지 마십시오.
4. 동작 내내 허벅지 뒤쪽의 햄스트링에 힘이 들어가는 과정을 느껴보세요.
주목.
1. 일반적으로 우리의 정상적인 활동은 주로 다리의 앞쪽 근력을 더 많이 사용합니다.그리고 스트레이트 레그 하드 풀은 신체 후면 사슬 근육 활동에 매우 좋은 운동입니다.그리고 햄스트링은 근력과 유연성에 대한 요구 사항이 높습니다.또한 좋은 운동 효과를 제공할 수 있습니다.
2. 다리를 곧게 당기는 동작은 더 어렵습니다.전체 동작은 척추를 중립 위치에 유지해야 합니다.머리, 목, 등은 전체적으로 딥과 저크용으로 만들어져야 합니다.무릎 관절이 전체적으로 잠겨 있어서는 안 됩니다.즉, 무릎이 완전히 펴져서는 안 되며, 무릎 관절이 최대한 약간만 구부러져야 합니다.
3. 힘은 다리에 생성되지만 엉덩이의 움직임도 느껴집니다.일어날 때 앞쪽 엉덩이 위쪽을 느끼고, 몸을 구부릴 때 뒤쪽 위쪽 엉덩이를 느껴보세요.
이용한 다리운동저항 밴드대부분 상대적으로 큰 저항을 사용할 수 있으며, 다리 운동은 그 자체로 좋은 유연성을 요구하므로, 많은 다리 움직임에서 고관절의 움직임에 중점을 두어야 합니다.따라서 다리 운동을 할 때는 다리 유연성 운동, 즉 매일 스트레칭을 병행하는 것이 좋습니다.
게시 시간: 2023년 1월 19일