중국을 사용힙합 밴드운동은 등을 단단하고 탄탄하게 유지해줍니다.또한 허리를 보호하고 올바른 신체 자세를 발달시키는 데 도움이 됩니다.우리는 당신을 위해 최고의 8가지 힙 밴드 운동을 모아봤습니다.실제적이고 실질적인 결과를 보고 싶다면 일주일에 2~3회 둔부 운동을 완료하세요.단 몇 달만 지나면 흥미로운 결과가 나타나기 시작할 것입니다.
1. 누워서 옆으로 다리 올리기
누운 옆 다리 올리기는 허벅지 옆구리와 엉덩이 외전근(중둔근과 소둔근 모두)의 근력을 키우는 좋은 방법입니다.
• 포장저항 밴드발목 주위에 한쪽으로 누워 다른쪽에 발을 쌓으십시오.
• 바닥에 가장 가까운 팔을 90도 각도로 구부리고 팔뚝은 바닥에 대고 손은 귀에 대고 머리를 지탱합니다.
• 손바닥을 바닥에 대고 다른 쪽 팔을 복부 위에 올려 놓습니다.
• 코어에 힘을 주고 엉덩이를 쌓은 상태에서 위쪽 다리를 천장까지 꾸준히 들어 올리십시오.1초간 유지한 후 다리를 원래 위치로 되돌립니다.
• 15~20회 반복한 다음 반대쪽 다리로 바꿔 반복합니다.
2. 맥박이 있는 힙 브릿지
모든 유형의 브릿지 운동을 수행하면 대둔근, 중둔근, 소둔근과 같은 둔근이 햄스트링과 함께 직접적으로 강화됩니다.
• 허벅지 주위에 힙 스트랩을 두르십시오.
• 등을 대고 눕고 팔을 몸 옆에 두고 무릎을 구부린 다음 발을 엉덩이 너비로 벌려 바닥에 편평하게 놓습니다.
• 엉덩이와 코어를 쥐어짜면서 바닥에서 몇 인치 정도 들어올립니다.
• 무릎을 잡고 서로 밀어내십시오.
• 천천히 무릎을 당기고 1회 반복합니다.엉덩이를 낮추지 않고 계속해서 무릎을 모으고 벌리십시오.15~20회 반복하세요.
3. 무릎꿇기 밴드 리베이트
밴드의 뒷면은 엉덩이를 타겟으로 하여 근력과 탄력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.이 운동은 또한 코어 안정성과 균형을 촉진하고 엉덩이, 다리, 허벅지 모양을 만드는 데 도움이 됩니다.
• 손을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 엉덩이 너비로 벌린 채 알무릎 위에서 시작하십시오.
• 포장저항 밴드다리 주위.고정된 다리로 밴드를 무릎 아래 바닥에 고정하고 작업용 다리로 밴드를 무릎 위에 놓습니다.
• 다리를 천천히 뒤로 걷어차고 둔근에 힘을 주어 다리를 곧게 펴십시오.
• 이 자세를 유지하고 시작 자세로 돌아갑니다.15~20회 반복한 다음 방향을 전환합니다.
4. 싱글 레그 데드리프트
한쪽 다리 데드리프트는 햄스트링, 대둔근, 중둔근을 운동시킵니다.또한 발, 엉덩이 및 몸통의 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.
• 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 한 발은 고무밴드 위에 올리고 다른 쪽 발은 양손으로 잡습니다.
• 위 그림과 같이 반대쪽 발을 약간 뒤로 비틀어 놓습니다.
• 다리와 등을 곧게 펴고 엉덩이를 펴고 엉덩이를 곧게 펴고 무릎을 약간 구부린 채 똑바로 서십시오.
• 천천히 돌아와서 15~20회 반복하세요.반대쪽도 같은 운동을 하세요.
5. 스쿼트
스쿼트는 최고의 토타바디 운동 중 하나이며 탄탄한 엉덩이를 만드는 데 좋습니다.둔부 근육을 강화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 코어 근력을 향상시키고 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 및 허리를 단련시킵니다.
• 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서저항 밴드무릎 위.발가락은 약간 바깥쪽으로 향해야 합니다.
• 무릎을 구부리고 엉덩이를 천천히 뒤로 밀어 앉은 자세로 만듭니다.
• 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 계속 낮추십시오.무릎을 90도 각도로 유지하세요.
• 몇 초간 자세를 유지한 후 천천히 들어올려 시작 위치로 돌아옵니다.15~20회 반복하세요.
6. 다리 측면 외전
고관절 외전근은 우리가 쉽게 서고, 걷고, 다리를 회전시킬 수 있게 해주는 근육이지만 중요하지만 간과되는 경우가 많습니다.다리 쪽 외전 운동은 엉덩이와 무릎 통증을 예방하고 치료하는 동시에 허리를 단단하고 탄탄하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 포장저항 밴드무릎 아래를 감싸고 똑바로 서세요.
• 균형이 좋지 않다면 의자와 같은 튼튼한 물체를 잡거나 벽에 손을 올려보세요. (이것에 의존하지 마세요. 균형을 유지하면 몸 전체의 근력이 강화됩니다.)
• 한쪽 다리를 들어 몸의 측면에서 바깥쪽으로 들어올립니다.잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.
• 15-20회 반복합니다.반대쪽도 같은 운동을 하세요.
7. 킥 엉덩이 확장
Kick Butt Extension은 고관절 굴곡근, 내전근 및 대퇴사두근을 운동시켜 등을 더 강하고 균형있게 만드는 데 도움이 됩니다.
• 발을 감싸십시오.저항 밴드.다리를 곧게 펴고 팔을 옆구리에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
• 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 구부리고 오른쪽 발을 무릎 중앙에 놓습니다.저항 밴드(발의 아치를 따라 밴드를 배치하여 제자리에 고정해 보세요).
• 왼쪽 다리를 땅에서 살짝 떼십시오.오른쪽 다리를 다시 45도 각도로 펴고 다시 가슴 위에 놓습니다.
• 15-20회 반복한 다음 왼쪽 다리로 바꿔서 동일한 운동을 하십시오.
8. 점프 스쿼트
점프 스쿼트는 일반 스쿼트보다 폭발력을 높이고, 상체와 하체 근력을 향상시키며, 칼로리를 더 빠르게 소모합니다.
• 넣어저항 밴드무릎 바로 위의 허벅지에.
• 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서십시오.라인 스쿼트를 참고하여 정기적인 셀프웨이트 스쿼트를 해보세요.
• 가장 낮은 스쿼트 자세에서 시작하여 폭발적으로 점프합니다.그런 다음 다리를 쭉 뻗고 팔을 사용해 추진력을 얻으세요.
• 두 발의 공으로 착지하고 두 발로 점프할 때 발생하는 충격을 흡수하십시오.15~20회 반복하세요.
이 8개의 엉덩이로저항 밴드둔부 운동을 하면 탄탄한 엉덩이를 만들고 충분한 칼로리를 소모하여 전신 운동으로 바꿀 수 있습니다.
게시 시간: 2022년 11월 14일