바벨 스쿼트를 할 때 두꺼운 폼 패드(어깨 패드)를 덧대야 할 때 많은 사람들이 보는데, 정말 편해 보이네요. 그런데 이상하게도 스쿼트를 막 시작한 초보자들만 그런 쿠션을 사용하는 것 같아요. 수백 킬로그램의 바벨을 들어 올리는 피트니스 전문가들도 윗옷을 벗고 다닙니다. 자기 몸무게의 몇 배를 들어 올리는 세계적인 전문가들은 바벨 바를 구부리더라도 바벨 바에 쿠션을 덧대는 사람을 보지 못합니다. 혹시 비법이 있을까요?
올바른 방법이 매우 중요합니다. 소위 바벨 숄더 패드는 특정 스쿼트 훈련에만 사용됩니다. 덤벨 스쿼트, 케틀벨 스쿼트, 또는 바벨 오버더탑 스쿼트와 와인컵 스쿼트에서는 어깨 보호대를 사용할 필요가 없습니다. 다시 말해, 스쿼트 훈련에서는 보통 목 뒤로 바벨 스쿼트와 목 앞으로 바벨 스쿼트만 어깨 보호대를 사용하게 됩니다.
목을 먼저 말한 다음 스쿼트.후부 경추 스쿼트는 가장 일반적인 스쿼트 형태입니다.바벨의 주요 초점은 후방 경추 삼각근과 승모근의 위치입니다.상지 근력 운동 경험이 있다면 어깨 삼각근(주로 중간 및 후방 삼각근 묶음)과 경추 승모근은 일반적으로 너무 약하지 않습니다.바벨을 들어 올릴 때 바벨 바를 양쪽 삼각근(골단 위치의 부드럽고 단단한 근육)과 승모근(목에서 등으로 이어지는 근육)에 놓고 약간의 힘을 가해 삼각근과 승모근을 약간 조이면 부풀어 오릅니다.일반적으로 강한 압통은 없습니다(핵심은 척추를 누르지 않는 것입니다).또한 손바닥의 힘을 사용하여 바벨 압력 자극의 일부를 지탱하면 압통을 완전히 없앨 수 있습니다.
목 앞에서 스쿼트를 합니다. 바벨을 이용한 넥 스쿼트는 주로 전방 삼각근 힘줄과 쇄골, 그리고 위로 향하는 손바닥을 사용합니다. 많은 사람들이 전방 삼각근 다발의 부피가 제한되어 있어 강한 압통을 호소합니다. 다행히 팔 근육을 더 많이 사용할 수 있습니다. 일반적으로 압통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다(중요한 것은 목을 누르지 않는 것입니다). 물론, 삼각근, 이두근, 승모근 등 근력 운동을 해본 적이 없는 비육체적 피트니스 소백이라면, 초기 단계의 입문급 근력 운동에 어깨 보호대를 사용하는 것은 당연합니다.
어깨 패드는 바벨 바의 컨트롤에 영향을 미칩니다. 바벨 스쿼트 시 어깨 패드를 장기간 사용하면 몸의 균형 감각이 어느 정도 저하될 수 있다는 점을 기억해야 합니다(부드러운 어깨 패드는 실제 압력을 걸러냅니다). 또한, 어깨 패드는 바벨을 들어 올려 일반적인 동작 수행에도 영향을 미칩니다. 따라서 어깨와 목의 근력 운동을 강화하여 풍부한 근육이 더 많은 감압 동작을 수행할 수 있도록 하는 것이 더 나은 방법입니다.
윗옷을 벗는 것은 위험합니다. 마지막으로, 아무리 근육 운동 고수라 하더라도 상체 없이 무거운 스쿼트를 하지 않도록 하세요. 근육은 큰 압력을 견딜 수 있지만, 훈련 과정에서 조금이라도 부주의하면 바벨 바의 회전과 미끄러짐으로 인해 피부가 손상될 수 있으며, 이는 훈련에 지장을 주고 심지어 감염으로 이어질 수 있습니다.
게시 시간: 2021년 7월 27일