하나를 사용하여저항 밴드엉덩이와 다리 근육에 충분한 자극을 줄 수 있습니다.하체 근력을 강화하고 질주 성능을 효과적으로 향상시키는 것이 더 쉬워집니다.탄력밴드 트레이닝 하지의 운동은 다음과 같은 10가지 동작을 의미합니다.함께 배워봅시다!
1. 백 런지 스쿼트
저항밴드"백 런지 스쿼트"를 연습하면 한쪽 끝은 고정된 물체에 묶이고 다른 쪽 끝은 허리 둘레에 묶입니다.동작을 시작하기 전에 저항 밴드가 적절하게 늘어난 상태인지 확인하세요.이런 식으로 힘이 중둔근에 집중될 수 있습니다.
2. 싱글 레그 스쿼트
"싱글 레그 스쿼트"는 둔부 근육을 강화하고 하지의 근력을 향상시키는 데 특히 긍정적인 효과가 있습니다.그리고 더 많은 예방을 통해 양측의 근력 불균형을 방지할 수 있습니다.하지만 난이도가 너무 높아 어떻게 연습을 시작해야 할지 모르기 때문에 많은 트레이너들이 이를 무시하는 경우가 많습니다.
이 시점에서 다음을 사용할 수 있습니다.저항 밴드도움을 제공하고 어려움을 줄이기 위해.한쪽 끝은 높은 곳에 묶여 있고 다른 쪽 끝은 손으로 잡습니다.처음에는 손목을 몇 바퀴 더 감아 더 많은 도움을 받을 수 있습니다.강도가 증가함에 따라 저항 밴드를 점차적으로 확장하고 이완시킵니다.마침내 도움 없이 완료할 수 있을 때까지.
3. 레그 컬 - 힙 브릿지
레그 컬과 힙 브릿지 운동을 결합하여 등 둔근과 햄스트링을 완전히 자극하세요.연습하려면 한쪽 끝을 묶으세요.저항 밴드고정 장치에 연결하고 다른 쪽 끝을 발목 주위로 감습니다.그런 다음 저항 밴드를 앵커에서 약간 늘려서 바로 누운 자세로 준비합니다.
먼저 무릎을 구부려 한쪽 다리 컬을 완성합니다.그런 다음 고관절을 펴고 엉덩이를 밀어 올려 힙 브릿지를 완성합니다.마지막으로 무릎을 다시 펴고 운동을 반복하세요.
4. 뒤로 다리 확장
"다리 뒤로 확장" 운동은 또한 두 가지 주요 하지 근육 그룹인 등쪽 둔근과 햄스트링을 자극하고 강화할 수 있습니다.
일시 중지저항 밴드높은 곳에서는 무릎을 구부리고, 한쪽 발은 저항 밴드 위에 올려놓은 자세를 준비합니다.그런 다음 무릎과 고관절을 동시에 확장하여 저항 밴드를 늘리고 밀어냅니다.바닥에서는 무릎과 고관절이 완전히 펴져야 합니다.
먼저 무릎을 구부려 한쪽 다리 컬을 완성합니다.그런 다음 고관절을 펴고 엉덩이를 밀어 올려 힙 브릿지를 완성합니다.마지막으로 무릎을 다시 펴고 운동을 반복하세요.
5. 불가리안 스플릿 레그 스쿼트
덤벨, 바벨 및 기타 프리 웨이트를 사용하여 "불가리안 스플릿 레그 스쿼트"를 연습하는 경우 바닥 저항이 가장 큰 경우가 많습니다.상승함에 따라 저항은 점차 감소했습니다.
앞다리를 중앙에 놓고 연습할 때는 그 반대입니다.저항 밴드그리고 양손으로 양쪽 끝을 잡습니다.이 행동은 상단에서 가장 강한 저항을 받습니다.여건이 된다면 양손과 덤벨을 이용해 저항밴드를 잡아보는 것도 좋습니다.
6. 다리 굴곡 및 확장
우리 모두 알고 있듯이 "다리 굴곡 및 확장 장치"는 대퇴사 두근을 훈련하고 강화하는 데 사용됩니다.저항 밴드를 사용할 때 동일하거나 더 이상적인 효과를 시뮬레이션하는 두 가지 방법이 있습니다.
먼저 저항 밴드의 한쪽 끝을 고정 장치에 연결하고 다른 쪽 끝을 무릎에 연결합니다.무릎을 굽히고 펴는 데 주의를 집중하세요.그런 다음 대퇴사두근의 강렬한 수축을 경험해 보세요.다음으로 양손을 벌리고 버튼을 누르세요.저항 밴드두 무릎을 감싸고 있습니다.몸을 구부린 지지 자세로 유지하십시오.따라서 무릎을 구부려 다리 굴곡 및 확장 동작을 시뮬레이션합니다.
7. 개구리 엉덩이 다리
"개구리 힙 브릿지"는 엉덩이 강화를 자극할 뿐만 아니라 우리가 간과했던 "엉덩이 외회전 근육군"을 단련할 수 있습니다.
접어저항 밴드2개의 원으로 나누어 무릎 위쪽을 감싸줍니다.그런 다음 발이 서로 닿고 무릎이 외전된 상태로 준비합니다.엉덩이를 최고점까지 밀 때 잠시 멈춰주세요.저항 밴드를 밀려면 무릎을 바깥쪽으로 세게 밀어야 합니다.
8. 싱글 레그 루마니안 하드 풀
사용저항 밴드싱글 레그 루마니안 풀(Single Leg Romanian Pull)을 연습합니다.다시 한쪽 끝을 제자리에 잡고 다른 쪽 끝을 손으로 잡습니다.정점에서 고관절을 완전히 확장하고 밴드에 의해 가해지는 저항을 밀어내도록 주의하십시오.몸이 불안정하다면 반대쪽 다리를 발가락으로 두드려 균형을 잡는 데 도움을 줄 수 있습니다.
9. 리버스 레그 레이즈
한쪽 끝을 일시 중지합니다.저항 밴드머리 위로 올려 반대쪽 끝을 발목 주위로 감습니다.운동, 동기화된 무릎 굽힘, 엉덩이 2개의 큰 관절, 저항 밴드가 뒤로 당겨집니다.다리를 거꾸로 들어올리는 모습입니다.따라서 엉덩이와 다리 근육의 전반적인 강화를 자극합니다.
10. 싱글 레그 스텝업
싱글 레그 스텝은 하체 훈련 동작의 고전적인 소개입니다.휴대용 덤벨에 비해저항 밴드근육에 대한 가장 강렬한 저항이 최고조에 달할 수 있습니다.근육에 색다른 종류의 신선한 자극을 줍니다!
게시 시간: 2023년 2월 17일