하나를 사용하여저항 밴드엉덩이와 다리 근육에 충분한 자극을 줄 수 있습니다. 하지 근력을 강화하고 스프린트 성능을 효과적으로 향상시키는 데 도움이 됩니다. 탄력 밴드를 이용한 하지 훈련은 다음 열 가지 동작을 참고할 수 있습니다. 함께 배워요!
1. 백런지 스쿼트
저항 밴드"백 런지 스쿼트"를 연습할 때, 한쪽 끝은 고정된 물체에 묶고 다른 쪽 끝은 허리에 두릅니다. 동작을 시작하기 전에 저항 밴드가 제대로 늘어져 있는지 확인하세요. 이렇게 하면 힘이 중둔근에 집중될 수 있습니다.
2. 싱글 레그 스쿼트
"싱글 레그 스쿼트"는 특히 둔근 강화와 하지 근력 향상에 긍정적인 효과를 보입니다. 또한, 양쪽 근력 불균형을 예방하는 데에도 효과적입니다. 하지만 난이도가 너무 높아 어떻게 시작해야 할지 몰라 많은 트레이너들이 이를 간과하는 경우가 많습니다.
이 시점에서 다음을 사용할 수 있습니다.저항 밴드도움을 주고 난이도를 낮추기 위해 한쪽 끝을 높은 곳에 묶고, 다른 쪽 끝은 손으로 잡습니다. 처음에는 손목을 몇 바퀴 더 감아 도움을 더 많이 받을 수 있습니다. 힘이 증가하면 저항 밴드를 점차 늘렸다가 이완합니다. 마침내 도움 없이도 완료할 수 있을 때까지 반복합니다.
3. 레그 컬 - 힙 브릿지
레그 컬과 힙 브릿지 운동을 병행하여 등쪽 둔근과 햄스트링을 최대한 자극하세요. 연습하려면 한쪽 끝을 묶으세요.저항 밴드고정 장치에 밴드를 연결하고 반대쪽 끝을 발목에 감으세요. 그런 다음 저항 밴드를 앵커에서 약간 당겨서 앙와위 자세로 준비하세요.
먼저 무릎을 굽혀 한쪽 다리 컬을 완성합니다. 그런 다음 고관절을 펴고 엉덩이를 위로 밀어 올려 힙 브릿지를 완성합니다. 마지막으로 무릎을 다시 펴고 운동을 반복합니다.
4. 뒤로 다리 뻗기
"뒤로 다리를 뻗는" 동작은 또한 두 가지 주요 하지 근육 그룹인 등쪽 대둔근과 허벅지 뒷근육을 자극하고 강화할 수 있습니다.
일시 중단하다저항 밴드높은 곳에서 무릎을 굽히고, 한 발은 저항 밴드 위에 올려 자세를 준비합니다. 무릎과 고관절을 동시에 신전시켜 저항 밴드를 길게 늘리고 밀어냅니다. 바닥에서 무릎과 고관절은 완전히 신전되어야 합니다.
먼저 무릎을 굽혀 한쪽 다리 컬을 완성합니다. 그런 다음 고관절을 펴고 엉덩이를 위로 밀어 올려 힙 브릿지를 완성합니다. 마지막으로 무릎을 다시 펴고 운동을 반복합니다.
5. 불가리아 스플릿 레그 스쿼트
덤벨, 바벨, 그리고 다른 프리웨이트를 사용하여 "불가리안 스플릿 레그 스쿼트"를 연습할 때, 바닥에서 가장 큰 저항을 받는 경우가 많습니다. 위로 올라갈수록 저항은 점차 줄어듭니다.
앞다리를 중앙에 두고 연습할 때는 그 반대가 사실입니다.저항 밴드양손으로 양쪽 끝을 잡습니다. 이 동작은 윗부분에서 가장 강한 저항을 받습니다. 컨디션이 좋다면, 양손과 덤벨로 저항 밴드를 잡아볼 수도 있습니다.
6. 다리 굽힘 및 신전
아시다시피, "기구 다리 굽힘 및 신전"은 대퇴사두근 훈련 및 강화에 사용됩니다. 저항 밴드를 사용하면 동일하거나 더 이상적인 효과를 구현하는 두 가지 방법이 있습니다.
먼저, 저항 밴드의 한쪽 끝을 고정대에, 다른 쪽 끝을 무릎에 부착합니다. 제자리에서 무릎을 굽히고 펴는 동작에 집중하세요. 그런 다음 대퇴사두근의 강렬한 수축을 경험하세요. 다음으로, 손을 펴고저항 밴드양쪽 무릎을 감싸고 몸을 굽힌 자세를 유지합니다. 무릎을 굽혀 다리의 굽힘과 폄 동작을 연습합니다.
7. 개구리 힙 브릿지
"개구리 엉덩이 다리"는 엉덩이 강화를 자극할 뿐만 아니라 우리가 소홀히 했던 "엉덩이 외회전 근육군"을 훈련할 수도 있습니다.
접다저항 밴드두 개의 원으로 만들어 무릎 위쪽을 감싸세요. 그런 다음 발이 서로 닿도록 하고 무릎을 벌린 상태로 준비하세요. 엉덩이를 최고점까지 밀어 올릴 때 잠시 멈추세요. 저항 밴드를 밀어내기 위해 무릎을 바깥쪽으로 강하게 밀어 올리세요.
8. 싱글 레그 루마니안 하드 풀
사용하다저항 밴드싱글 레그 루마니안 풀을 연습합니다. 다시 한 번, 한쪽 끝을 고정하고 다른 쪽 끝을 손으로 잡습니다. 고관절 정점을 완전히 펴고 밴드가 가하는 저항을 밀어내도록 주의합니다. 몸이 불안정하면 균형을 잡기 위해 반대쪽 다리의 발가락을 두드릴 수 있습니다.
9. 역방향 다리 들어올리기
한쪽 끝을 매달아 놓으세요저항 밴드머리 위로 올리고 반대쪽 끝을 발목에 감습니다. 무릎과 엉덩이, 두 개의 큰 관절을 동시에 굽히는 운동을 하고, 저항 밴드를 다시 아래로 당깁니다. 리버스 레그 레이즈와 비슷합니다. 이렇게 하면 엉덩이와 다리 근육의 전반적인 강화가 촉진됩니다.
10. 싱글 레그 스텝업
싱글 레그 스텝은 하체 트레이닝 동작의 고전적인 도입부입니다. 손에 든 덤벨과 비교했을 때,저항 밴드근육에 가장 강한 저항을 가하는 최고점에 도달할 수 있습니다. 근육에 색다른 신선한 자극을 선사합니다!
게시 시간: 2023년 2월 17일