우리가 의식적으로 헬스장에 갈 때, 우리는 등 운동에 더 많은 주의를 기울여야 합니다. 완벽한 신체 비율은 전신의 다양한 근육 그룹의 조화로운 발달에 기반을 두고 있기 때문입니다. 따라서 비교적 쉬운 부위나 우리가 좋아하는 부위에 집중하는 대신, 비교적 어려운 부위와 우리가 좋아하지 않는 부위에 집중해야 합니다.
등 운동에서 풀업을 제외하고 가장 흔히 하는 운동은 풀업과 로잉 운동입니다. 로잉은 헬스장에서만 할 수 있다고 생각하는 경향이 있는데, 집에서는 덤벨을 사용하는 로잉이 고작입니다. 물론 집에서 하는 로잉은 등 근육을 충분히 자극하지 못합니다.
하지만 이 시점에서 우리는 덤벨 대신 저항 밴드를 사용하는 또 다른 옵션을 가지고 있으며 저항 밴드를 제자리에 고정한 채로 모든 종류의 풀다운과 로잉을 할 수 있습니다. 매우 간단하고 편리하며 저항을 조절할 수도 있습니다.저항 밴드목표를 달성하기 위해서.
자, 저항 밴드를 이용해 집에서 했던 등 운동 목록을 소개합니다. 집에서 할 수 있도록 기본 원리를 익혀서 운동했습니다. 등 근육을 효과적으로 단련하고, 나쁜 자세를 개선하며, 근육을 키우고 원하는 몸매를 만들 수 있도록 말이죠.
액션 1: 싱글 암 하이 풀다운 저항 밴드
저항 밴드를 높은 위치에 놓습니다. 저항 밴드를 마주 보고 서서 몸과 저항 밴드 사이의 거리를 조절합니다. 발을 살짝 벌리고 무릎을 살짝 구부린 후, 허리를 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다.
한쪽 팔을 쭉 뻗고 저항 밴드의 반대쪽 끝을 잡아 몸을 안정적으로 유지합니다. 허리를 굽히면 팔이 팔꿈치를 굽혀 가슴 쪽으로 당겨집니다.
정점은 잠시 멈추고 등 근육을 수축시킨 다음, 역방향 감소 속도를 천천히 조절하여 등 근육이 완전히 펴지도록 합니다.
동작 2: 앉은 자세에서 저항 밴드를 사용한 조정
앉은 자세에서 다리를 앞으로 쭉 뻗고, 발은 저항 밴드 중앙에 놓고, 등은 곧게 펴고 약간 뒤로 젖히고, 몸통을 조이고, 팔은 앞으로 쭉 뻗은 채 저항 밴드의 양쪽 끝을 잡습니다.
몸을 안정시키고, 등을 똑바로 세우고, 팔꿈치를 구부려 등을 이용해 팔을 복부 방향으로 당깁니다.
정점은 잠시 멈추고 등 근육을 수축시킨 다음 속도를 조절하여 천천히 회복하면서 등 근육이 완전히 펴지도록 합니다.
3번째 동작: 밴드를 잡아당기며 세게 당기기
다리를 어깨 너비보다 약간 좁게 벌리고 서세요. 발을 저항 밴드 중앙에 놓으세요.
팔꿈치를 구부립니다. 저항 밴드의 양쪽 끝을 손으로 잡습니다. 허리를 곧게 펴고 코어에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 앞으로 구부려 상체가 바닥과 거의 평행이 되고 허벅지 뒤쪽에 당기는 느낌이 들도록 합니다.
정점에서 잠시 멈추고, 발꿈치는 바닥에 대고, 엉덩이를 고정하고, 엉덩이를 앞으로 밀고 똑바로 서세요.
액션 4: 스탠딩 스트레치 밴드 로잉
저항 밴드의 한쪽 끝을 가슴 높이에 고정하고, 저항 밴드를 마주 보고 서서 등을 곧게 펴고 몸통을 조이고 팔을 앞으로 쭉 뻗은 채 손으로 저항 밴드의 반대쪽 끝을 잡습니다. 몸을 안정시키려면 팔꿈치를 구부려 등을 이용하여 팔을 가슴 방향으로 당깁니다.
정점은 등 근육을 수축시키는 것을 잠시 멈춘 후, 속도를 조절하여 천천히 회복합니다.
액션 5: 스트레치 밴드 싱글 암 스트레이트 암 풀 다운
저항 밴드를 높은 위치에 고정하고 저항 밴드를 마주보며 서서 다리를 살짝 벌리고 무릎을 살짝 구부린 채 등을 곧게 펴고 앞으로 구부립니다. 한 팔을 쭉 뻗고 팔꿈치를 살짝 구부린 채로 저항 밴드의 반대쪽 끝을 잡습니다.
몸을 안정시키고, 팔을 쭉 뻗은 채 등을 이용해 팔을 다리 쪽으로 당기세요.
정점이 약간 멈추고, 등 근육이 수축한 후, 속도가 천천히 반대 방향으로 감소하면서 등 근육이 완전히 펴지게 됩니다.
게시 시간: 2022년 8월 8일