의식적으로 체육관에 갈 때, 우리는 등 훈련에 더 많은 관심을 기울여야 합니다. 완벽한 신체 비율은 몸 전체의 다양한 근육 그룹의 조화로운 발달에 기초하기 때문입니다. 비교적 쉬운 것, 좋아하는 것, 상대적으로 어려운 것, 싫어하는 것 등에 집중해야 합니다.
등 훈련에서 우리가 하는 가장 일반적인 운동은 풀업 외에 풀업과 로잉 운동입니다. 우리는 또한 체육관이나 집에서만 할 수 있다고 생각하는 경향이 있으며, 가장 많이 할 수 있는 것은 덤벨을 사용하는 것입니다. 조정용.물론 집에서 하는 로잉은 등 근육을 완전히 자극하지 않습니다.
하지만 이 시점에서 덤벨 대신 저항 밴드를 사용하는 또 다른 옵션이 있습니다. 저항 밴드를 제자리에 유지하는 한 모든 종류의 풀다운과 로잉을 할 수 있어 매우 간단하고 편리합니다. , 그리고 우리는 또한 저항을 조정할 수 있습니다저항 밴드그들의 목표를 달성하기 위해.
저항 밴드를 사용하여 집에서 했던 등 운동 목록은 다음과 같습니다.집에서 할 수 있도록 기본을 숙지하면서 실시하여 등 근육에 효과적인 운동을 하고, 잘못된 자세를 개선하고, 근육을 이루거나 목표를 형성할 수 있도록 했습니다.
동작 1: 싱글 암 하이 풀다운 저항 밴드
저항 밴드를 높은 위치에 배치합니다.저항 밴드를 바라보고 서서 몸과 저항 밴드 사이의 거리를 조정합니다.발을 약간 벌리고, 무릎을 살짝 구부리고, 등을 곧게 펴고, 코어를 조이세요.
한쪽 팔을 곧게 편 상태에서 저항 밴드의 반대쪽 끝을 잡아 몸을 안정되게 유지합니다.등은 팔이 팔꿈치를 구부려 가슴쪽으로 끌어당기도록 합니다.
정점은 멈추고 등 근육을 수축시킨 다음 역방향 감소로 속도를 천천히 조절하여 등 근육이 완전한 확장을 얻도록 합니다.
동작 2: 앉은 자세에서 저항 밴드를 사용하여 조정
앉은 자세, 다리는 앞으로 쭉 뻗고, 발은 저항 밴드 중앙에 위치하며, 등은 곧게 펴고 약간 뒤로, 코어는 조이고, 팔은 앞으로 쭉 뻗고, 저항 밴드의 양쪽 끝을 잡습니다.
몸을 안정되게 유지하고, 등을 곧게 펴고, 등을 이용해 팔꿈치를 구부려 팔을 복부 방향으로 끌어당깁니다.
정점은 잠시 멈추고 등 근육을 수축한 다음 천천히 회복되도록 속도를 조절하여 등 근육이 완전히 확장되도록 합니다.
작업 3: 스트레치 밴드를 세게 당기기
다리를 어깨너비보다 약간 좁게 벌리고 서세요.저항 밴드 중앙에 발을 올려 놓습니다.
팔꿈치를 구부리세요.손으로 저항 밴드의 양쪽 끝을 잡습니다. 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 주고 상체가 지면과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이를 앞으로 구부려 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌을 받습니다.
정점에서 잠시 멈추고 발뒤꿈치를 바닥에 대고 엉덩이를 조이고 엉덩이를 앞으로 밀고 똑바로 서세요.
동작 4: 스탠딩 스트레치 밴드 로잉
저항 밴드의 한쪽 끝을 가슴 높이에 고정하고, 저항 밴드를 바라보고 서서 등을 곧게 펴고, 코어를 조이고, 팔을 앞으로 쭉 뻗고, 저항 밴드의 다른 쪽 끝을 손으로 잡습니다. 몸을 안정되게 유지하려면 등을 사용하여 팔을 당깁니다. 팔꿈치를 구부려 가슴 방향으로.
정점 정지는 등 근육을 수축시킨 다음 천천히 회복되도록 속도를 조절합니다.
동작 5: 스트레치 밴드 싱글 암 스트레이트 암 풀다운
저항 밴드를 높은 위치에 고정하고, 저항 밴드를 바라보며 서서, 다리를 약간 벌리고, 무릎을 약간 구부리고, 등을 곧게 펴고, 앞으로 구부립니다. 한쪽 팔을 곧게 편 상태에서, 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 저항 밴드의 다른 쪽 끝을 잡습니다.
몸을 안정되게 유지하고 팔을 곧게 펴고 등을 사용하여 팔을 다리쪽으로 당깁니다.
정점이 약간 멈추고 등 근육이 수축된 다음 천천히 반대 방향으로 속도가 감소하여 등 근육이 완전히 확장됩니다.
게시 시간: 2022년 8월 8일