그만큼리포머 필라테스 머신처음 보면 조금 두려울 수 있습니다. 움직이는 수납 공간, 스프링, 스트랩, 그리고 조절 가능한 막대가 있습니다. 하지만 기본 원리를 익히면힘, 유연성, 신체 인식을 강화하는 강력한 도구입니다.
✅ 리포머 머신의 구성 요소 학습
다음은 중요한 구성 요소의 개요입니다.필라테스 개혁과 각각의 기능:
1. 프레임
그만큼견고한 외부 구조모든 것을 연결하는 것을 호출합니다프레임프레임은 일반적으로 나무나 금속으로 만들어지며 기계의 전반적인 크기와 안정성을 결정하는 데 중요한 역할을 합니다.
2. 마차
그만큼패딩 플랫폼프레임 내부의 바퀴나 롤러를 이용해 앞뒤로 이동할 수 있습니다. 마차 위에 눕거나, 앉거나, 무릎을 꿇고 앉을 수 있습니다.스프링의 저항을 밀고 당기는 동안.
3. 스프링 및 기어 막대
그만큼봄캐리지나 프레임에 부착되어 저항력을 조절할 수 있습니다.
그만큼기어로드스프링 후크를 다양한 위치에 두어 장력 수준을 조절할 수 있는 슬롯형 막대입니다.
4. 풋바
그만큼조절 가능한 막대리트랙터 한쪽 끝에 있습니다. 발이나 손을 사용하여 캐리지를 플랫폼에서 밀어낼 수 있습니다.다리, 대둔근, 몸통 근육을 효과적으로 운동시킵니다.
5. 머리받침과 어깨패드
그만큼머리받침목과 머리를 지지해 주며, 일반적으로 편안함을 높이기 위해 조절이 가능합니다.
그만큼숄더 블록, 마차의 앞 가장자리라고도 하며, 미끄러짐을 방지합니다.특정 움직임어깨를 보호하는 데 도움이 됩니다.
6. 로프, 풀리 및 핸들
A 로프 시스템프레임 상단의 도르래를 통과하여 손잡이나 링으로 끝나는 운동입니다. 팔, 어깨, 다리를 위한 이 운동은 마차를 끌거나스프링의 장력에 저항하다.
7. 플랫폼(또는 "스탠딩 플랫폼"이라고도 함)
A 작은 고정 플랫폼기계의 하단부에 위치합니다. 일부 리포머는 이동식 "스프링보드"를 특징으로 하며,향상된 점프 또는 서는 운동.
✅ 리포머 필라테스에서 사용되는 추가 도구 및 용어
다음은 가장 많은 것들 중 일부입니다일반적인 추가 도구(소품) 리포머와 함께 사용되는 주요 용어와 수업에서 접하게 될 주요 용어:
1. 숏박스와 롱박스
A 숏 박스"짧은 상자 둥근 등" 옆 스트레칭과 같이 앉아서 하는 운동이나 몸을 틀어서 하는 운동을 위해 캐리지에 맞춰 디자인된 작고 낮은 상자입니다.
A 롱박스"스트랩 당기기" 티저 준비와 같이 마차 위에서 엎드린 자세로 수행하는 운동에 사용되는 길쭉한 기구입니다.
2. 점프보드
A 패딩 처리된 탈착식 보드발바 대신 발 끝에 부착하면 Reformer가 충격이 적은 "플라이오" 기계로 변환되어유산소 운동예를 들어, 한쪽 다리로 뛰는 점프와 점핑 잭 등이 있습니다.
3. 매직서클(필라테스 링)
A 패딩 처리된 손잡이가 달린 유연한 금속 또는 고무 링팔, 허벅지 안쪽, 코어 운동에 저항력을 더하는 데 사용됩니다. 마차나 바닥 플랫폼에서 손이나 다리 사이에 끼고 사용하는 경우가 많습니다.
4. 타워/트라피즈 부착물
머리 부분에 부착되어 있으며 다음이 장착된 수직 프레임푸시스루 바, 오버헤드 스트랩 및 추가 스프링, 스탠딩 암 프레스, 풀다운, 매달리기 운동 등을 포함시켜 레퍼토리를 확장합니다.
5. 스프링 장력 설정
* 색상으로 구분된 스프링(예: 노란색 = 가벼움, 파란색 = 중간, 빨간색 = 무거움) 저항을 조정하려면 기어바에 부착하세요.
* 개방형 vs. 폐쇄형: "오픈 스프링"(프레임에 부착됨) 허용더 큰 마차 여행,"닫힌 스프링"(캐리지에 직접 부착)은 움직임을 제한하여 향상된 지지력을 제공합니다.
6. 스트랩 vs. 핸들
*스트랩: 손이나 발에 맞게 설계된 부드러운 루프로, 일반적으로 다리 운동에 사용됩니다(예: 햄스트링 풀을 위한 스트랩에 발 넣기).
* 손잡이: 로프 끝에 위치한 딱딱한 그립으로, 컬과 트라이셉스 프레스 등 팔과 등뼈 운동에 주로 사용됩니다.
7. 숄더 블록(정지)
패딩 블록마차 앞쪽에는 발판을 밀 때 어깨를 지지해 주는 지지대가 있습니다.운동에 필수 예를 들어 "수백"이나 "짧은 척추"와 같은 단어입니다.
✅ 필라테스 코어 베드의 스프링 장력과 색상
이해스프링 장력 및 색상 코드필라테스 리포머(특히 아시아와 일부 현대 스튜디오에서는 코어 베드라고도 함)는 저항을 맞춤화하고 효과적으로 타겟팅하는 데 필수적입니다.다양한 근육 그룹안전한 방법으로.
일반적인 스프링 장력
| 봄의 색깔 | 대략적인 저항 | 일반적인 사용 |
| 노란색 | 1~2파운드(가벼움) | 재활, 매우 부드러운 작업 |
| 녹색 | 3~4파운드(가볍고 중간) | 초보자, 핵심 활성화, 소규모 안정성 운동 |
| 파란색 | 5~6파운드(중간) | 전신 컨디셔닝 |
| 빨간색 | 7~8파운드(중간~무거움) | 더 강한 고객, 다리 운동, 점프 보드 플라이오메트릭 |
| 검은색 | 9~10파운드(무거움) | 고급 근력 운동, 강력한 스프링 효과 |
| 실버(또는 그레이) | 11~12파운드(무거움~최대) | 심층적 근력 컨디셔닝, 고급 리포머 운동선수 |
작동 원리
* 긴장 조절: 스프링은 기어바에 부착됩니다.다양한 구성(개방형 대 폐쇄형, 단독 또는 쌍으로 쌓음) 저항을 정확하게 보정합니다.
* 개방형 vs. 폐쇄형: 오픈 스프링(프레임에 부착)은 스트로크를 더 길게 하고 저항을 약간 낮추는 반면, 클로즈드 스프링(캐리지에 직접 부착)은 스트로크를 짧게 하고 더 단단한 느낌을 제공합니다.
* 스프링 결합: 색상을 혼합할 수 있습니다. 예를 들어, 밝은 느낌을 위해 노란색과 녹색을 결합한 다음, 강도가 좋아지면 파란색을 추가합니다.
긴장 설정 선택을 위한 팁
* 재활 및 초보자: 노란색과 녹색으로 시작하여 통제와 정렬을 강조합니다.
* 중간 고객: 파란색으로 진행한 다음, 복합 다리 운동과 점프 운동을 위해 빨간색을 통합합니다.
* 고급 실무자: 검은색이나 은색 스프링(또는 여러 개의 무거운 스프링)을 활용하면 안정성, 파워, 역동적인 점프와 관련된 과제가 향상됩니다.
적절한 스프링 장력과 색상 차트에 대한 철저한 이해를 갖추고 있다면각 필라테스 코어 베드를 맞춤 설정하세요완벽한 저항 수준을 달성하기 위한 세션!
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✅ 초보자를 위한 필라테스 리포머 운동
여기 있습니다간단하고 효과적인 초보자용 필라테스 리포머 운동기본적인 동작을 소개하고, 핵심 근력을 키우며, 장비에 익숙해지는 데 도움이 되는 프로그램입니다.
1. 풋워크 시리즈 (5~6분)
타겟 근육: 다리, 엉덩이, 몸통
방법:
* 누워서마차머리는 머리받침에 기대고 발은 발받침대에 올려놓으세요.
* 골반을 중립으로 유지하고 척추를 정렬하세요.
* 캐리지를 밀어내고 제어하여 되돌립니다.
2. 백(수정)
근육: 코어 및 어깨 안정근
방법:
* 머리받침을 위로 올리고 다리는 테이블 위에 올려놓거나 발판에 올려놓으세요.
* 밝은 색상의 끈을 사용하세요(예: 노란색이나 파란색).
* 숨을 들이마시면서 5초, 내쉬면서 5초 동안 팔을 위아래로 흔듭니다.
* 5~10라운드를 완료하세요.
3. 스트랩을 이용한 다리 서클
근육: 몸통, 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 엉덩이 굽힘근
방법:
* 발을 끈에 올려 놓으세요.
* 골반을 안정적으로 유지하세요.제어된 원을 그리다다리로.
* 각 방향으로 5~6회 원을 그리세요.
4. 개혁가를 연결하다
타겟 근육: 둔근, 허벅지 뒷부분, 척추 가동성.
방법:
* 발을 풋바에 올려놓고 팔을 몸 옆으로 뻗은 채 누워 있습니다.
* 척추를 한 번에 한 개씩 말아 올린 다음 다시 아래로 말아 올립니다.
* 편안하다면 캐리지를 위쪽으로 해서 가볍게 눌러주세요.
5. 스트랩에 팔을 고정(앙와위 팔 시리즈)
근육: 팔, 어깨, 가슴
방법:
* 가벼운 스프링으로,손잡이를 잡다당신의 손에.
* 팔을 옆으로 당긴 후 원래 위치로 돌아갑니다.
* 변형 운동으로는 삼두근 프레스, T-암, 가슴 확장 등이 있습니다.
6. 코끼리
타겟 근육: 몸통, 햄스트링, 어깨
방법:
* 발꿈치를 펴고, 손은 발받침대에 얹고, 엉덩이를 들어올린 채 마차 위에 서서 삼각형 모양을 만듭니다.
* 몸통의 힘을 이용해 다리를 이용해 캐리지를 안팎으로 당깁니다.
* 척추를 똑바로 유지하고 어깨가 처지지 않도록 주의하세요.
7. 스탠딩 플랫폼 런지 (선택 사항)
근육: 다리, 엉덩이, 균형
방법:
* 한 발은 플랫폼에, 다른 한 발은 마차에 올려놓으세요.
* 천천히 런지 다운, 시작 위치로 돌아갑니다.
* 추가적인 지지를 위해 핸드 스트랩이나 폴을 사용하세요.
✅ 초보자를 위한 팁:
* 천천히 움직이고 자세에 집중하세요.
* 호흡을 활용하여 움직임을 안내합니다. 숨을 들이마셔 준비한 후, 숨을 내쉬어 실행합니다.
* 불안정함이나 통증을 느끼면 저항력을 줄이거나 수정하세요.
✅ 필라테스 장비의 올바른 자세
특히 필라테스에서는 적절한 신체 위치가 필수적이며, 이러한 장비를 사용할 때 더욱 그렇습니다.리포머, 캐딜락, 또는 의자올바른 정렬은 안전을 보장하고, 결과를 극대화하며, 적절한 부위의 힘과 유연성을 키우는 데 도움이 됩니다.
1. 중립 척추와 골반
척추의 자연스러운 곡선이 보존됩니다.과도한 아치형이나 납작한 모양을 피하세요.
그것을 찾으려면,개혁자에게 거짓말하다 꼬리뼈, 갈비뼈, 머리가 모두 마차와 접촉해 있는지 확인하세요.
중요한 이유: 허리를 보호하고 기능적이고 실제적인 자세에서 핵심 안정성을 향상시킵니다.
2. 견갑골(어깨) 안정성
어깨는 살짝 내리고 넓게 벌려야 합니다. 어깨를 으쓱하거나 지나치게 모으면 안 됩니다.
어깨뼈 위치를 확인하려면, 누워 있거나 똑바로 앉아서 어깨뼈가 등주머니로 미끄러져 내려가는 것을 시각화하세요.
중요한 이유: 상체 강화목과 어깨를 조절하고 예방합니다"수백"이나 "로잉"과 같은 운동 중에 부담을 줍니다.
3. 머리와 목 정렬
의미: 머리가 척추와 일직선을 이루며 위로나 아래로 기울어지지 않습니다.
To 목의 중립적인 위치를 유지하다누워 있을 때는 머리받침이나 패딩을 이용해 지지하세요.
앙와위 자세에서 목을 과도하게 구부리지 마십시오.복부 운동; 대신 목에 무리를 주지 않고 복부 근육을 강화하는 데 집중하세요.
4. 적절한 발 위치
풋바 운동: 발은 평행하게 위치하거나 약간 바깥쪽으로 향하게 해야 합니다.수행되는 구체적인 동작에 따라 다릅니다.
발을 끈에 고정하세요: 발가락을 낫모양(안쪽이나 바깥쪽으로 구부림)으로 구부리지 않고 부드럽게 펴거나 구부리세요.
서서 하는 작업: 무게는 발꿈치, 엄지발가락, 새끼발가락 등 발 삼각대에 고르게 분산됩니다.
5. 핵심 참여("복부 연결")
의미: 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 몸통을 강화하고 골반저근을 살짝 들어올립니다.
항상 코어를 사용하세요! 누워 있든, 앉아 있든, 서 있든 코어를 사용하면 척추를 보호하고 움직임을 향상할 수 있습니다.
6. 어깨 블록 및 머리 받침 위치
숄더 블록어깨 위쪽 바로 위에 위치해야 합니다.신체를 안정시키는 데 도움이 됩니다다리나 팔을 누르는 동안.
머리받침: 척추 관절 운동(브리징 등)을 하는 운동에는 낮추고, 중립 척추 위치에서 머리를 지지하기 위해 올립니다.
✅ 결론
리포머를 완벽하게 익히려면 먼저 구성 요소를 이해하고, 안전하게 설치하고, 통제력과 의도를 가지고 움직이는 것부터 시작해야 합니다.꾸준한 연습과 적절한 기술로필라테스 여정에서 더 강해지고, 집중력이 높아지고, 자신감이 더 커지는 것을 빠르게 느낄 수 있을 것입니다. 모든 전문가도 한때는 초보자였다는 것을 기억하세요. 호기심을 갖고, 마음 챙김으로 움직이며, 그 과정을 즐기세요!
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게시 시간: 2025년 6월 23일