헬스장에서는 흔히 탄성 밴드를 볼 수 있습니다. 제목에서 언급했던 trx가 바로 그것인데, 이 탄성 밴드를 어떻게 트레이닝에 활용하는지 아는 사람은 많지 않습니다. 사실, 이 밴드는 다양한 기능을 가지고 있습니다. 몇 가지를 자세히 살펴보겠습니다.
1.TRX 푸시 체스트
먼저 자세를 잡습니다. 몸 전체를 일직선으로 만들고, 코어 근육을 조여 골반을 안정적으로 유지합니다. 발꿈치는 바닥에 닿도록 하고, 양손은 고무줄을 잡습니다.
팔을 살짝 구부린 후, 몸과 고무줄 사이의 거리와 각도를 조절하세요. 가슴을 밀 때 고무줄이 몸에 마찰되는 것을 방지하기 위함입니다.
그런 다음 온몸을 앞으로 숙였다가 팔뚝과 팔뚝이 약 90도가 될 때까지 낮춘 후, 뒤로 밀어 올려 다시 선 자세로 돌아갑니다. 실제로 이 동작은 플랫 벤치 프레스와 비슷하지만, 하나는 가까이 고정되어 있고 다른 하나는 멀리 고정되어 있다는 것을 알 수 있습니다.
TRX 체스트 푸쉬 프로젝트에서는 우리 자신의 힘을 조절하고 균일한 힘을 유지해야 하므로 TRX가 항상 비교적 균형 잡힌 긴장감을 갖습니다.
몸을 앞으로 숙이고 가슴을 밀어 몸을 회복하는 과정에서 코어를 강화하고 고관절 안정성을 유지하는 데 집중하세요. 엉덩이 윗부분을 사용하지 말고 발꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마세요.
2. TRX와 단어 훈련
이 동작은 주로 어깨 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 먼저 트레이닝 벨트를 마주 보고 양손으로 고무줄을 잡습니다. 팔뚝은 가슴 앞쪽으로 살짝 굽힙니다. 이 동작은 단일 관절 운동이기 때문에 어깨 근육에 더 많은 부하가 걸립니다.
동작 중에는 상완과 하완의 각도는 변하지 않고, 팔꿈치 관절은 항상 약간 굽혀지고, 고관절과 몸통은 안정되고 긴장된 상태를 유지하며, 전체 동작은 천천히 조절되고, 고무줄의 긴장은 계속 유지됩니다.
3. TRX 로잉
이 동작은 등 근육을 매우 효과적으로 단련할 수 있습니다. 준비 자세는 위의 Y자 운동과 동일합니다. 몸을 안정적으로 유지하고 무게 중심을 약간 뒤로 기울이세요.
어깨끈의 처짐과 안정성을 유지하기 위해 어깨뼈를 적극적으로 조여야 하며, 어깨를 으쓱하거나 등을 굽히는 자세는 피해야 합니다.
그런 다음 등 근육을 적극적으로 수축하고 힘을 가하며 어깨를 앞으로 뻗고 팔꿈치를 구부리는 동작을 하며, 동작 중에 고무줄의 긴장감을 유지하는 데 주의합니다.
즉, 원위부는 고정되어야 하며, 힘을 가해서는 안 됩니다. 등 근육이 최대 수축에 도달하면 1~2초간 멈춰서 등 근육이 조이는 상태를 느껴보세요.
4.TRX 하지 운동
준비 자세는 위의 두 번째와 세 번째 동작과 동일합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 발바닥을 바닥에 대어 탄력 밴드의 팽팽함을 유지합니다. 그런 다음 엉덩이와 무릎을 구부립니다.
종아리와 지면 사이의 각도는 항상 동일하게 유지됩니다. 허벅지와 종아리가 약 90도 각도를 이룰 때까지 스쿼트를 하세요. 이 동작은 허벅지 근육을 단련할 뿐만 아니라 무릎과 발목 관절의 안정성을 향상시킵니다.
이를 바탕으로 중심을 한쪽 발로 옮기고, 다른 발을 발가락까지 당긴 후, 지지하지 않는 다리를 뒤로 뻗어 런지 스쿼트를 하면 한쪽 다리의 훈련이 더욱 적절해집니다.
위에서 몇 가지 간단한 trx 동작을 소개했고, 이 장치를 모르는 친구들도 직접 시도해 볼 수 있습니다.
게시 시간: 2021년 7월 5일