일반적인 엉덩이 저항 밴드 운동 동작

2부: 근력 운동 동작

1. 옆으로 누워서 조개 스타일로 열고 닫음

액션 포인트.
① 그고무줄다리의 허벅지, 옆구리, 가슴, 복부에 고정하고, 다리는 무릎을 모아 구부리고, 아래쪽 옆다리로 땅을 지지합니다.
② 몸을 안정시키고, 발의 위치를 ​​고정한 채 중둔근에 힘을 줍니다. 무릎 위쪽을 들어 올리는 방향으로 힘을 줍니다.
③ 잠시 멈춘 후 정점에서 동작을 하며 중둔근의 수축을 느낀 후 속도를 적극적으로 조절하고 천천히 회복합니다.

2. 무릎 꿇은 자세 탄력밴드 뒷다리 들어올리기

액션 포인트.
① 고치다고무줄허벅지를 굽히고, 어깨 아래에 팔을 얹어 몸을 지탱하고, 팔꿈치를 살짝 구부리고, 등을 곧게 펴고, 몸통을 조이고, 다리를 굽혀 무릎을 꿇습니다.
② 몸을 안정시키고 몸통에 힘을 주고, 대둔근을 이용하여 위쪽 다리를 뒤로 밀어내고 최대한 똑바로 들어 올립니다.
③ 동작 중에는 움직이는 다리뿐만 아니라 몸의 나머지 부분도 고정하도록 노력하세요.

3. 탄력밴드 무릎꿇고 옆으로 다리 들어올리기

액션 포인트.
① 요가매트에 무릎을 꿇고 고정합니다.고무줄양쪽 다리의 허벅지를 구부리고, 어깨 아래 팔로 몸을 지탱합니다. 한쪽 다리는 무릎을 굽히고, 다른 쪽 다리도 무릎을 굽히고, 지지하는 다리는 모아서 무릎을 꿇습니다.
② 중둔근은 활동하는 다리를 구동하는 힘을 가해 무릎을 옆으로 굽히고 최대로 들어올린 후 잠시 멈춘 후 중둔근을 수축한 후 천천히 동작의 시작 상태로 돌아갑니다.
③ 몸 전체의 동작을 안정성을 유지하기 위해 실시하며, 활동적인 다리 외에도 신체의 다른 부분은 고정하도록 노력한다.

4. 탄력밴드 힙브릿지

액션 포인트.
① 요가매트 위에 등을 대고 누워서, 다리의 허벅지 부분에 고무밴드를 고정하고, 등과 머리로 몸을 지탱한 후, 엉덩이를 내리고, 다리를 어깨 너비 정도로 벌리고, 발로 바닥을 밟고, 팔은 몸 양쪽에 놓습니다.
② 몸을 안정시키고 엉덩이를 조여 상체가 허벅지와 같은 평면에 있을 때까지 위로 들어 올립니다.
③ 정점에서 잠시 멈추고 대둔근을 수축한 후, 엉덩이를 눌러 회복합니다. 엉덩이가 매트에 닿지 않을 때 회복하는 데 주의하여 엉덩이 근육에 지속적인 긴장감을 유지합니다.