오늘 우리가 다룰 내용은 복부 휠을 사용하여 복부 운동을 하는 것입니다. 모든 동작을 정확하게 해야 합니다. 동작이 정확하지 않다면 훈련에 포함하지 않는 것이 좋습니다.그렇다면 복부 휠을 이용해 복근을 제대로 단련하는 방법은 무엇일까요? 그리고 아주 유용한 복근 운동 세 가지!
복부 휠을 사용하는 방법을 모른다면 사용하지 않는 것이 좋습니다. 두 가지 이유가 있는데, 기껏해야 시간 낭비일 뿐이고, 최악의 경우 허리를 다치게 할 수 있기 때문입니다. 그중에서도 가장 안 좋은 결과가 바로 복부 휠입니다.
하지만 동작이 정확하다면, 이 훈련은 당신에게 매우 적합합니다. 주의해야 할 점은 세 가지 부분을 이해하는 것입니다. 첫 번째는 준비 동작, 두 번째는 실행 단계, 세 번째는 복부 차크라를 몸쪽으로 당기는 것입니다.
위의 세 부분에서는 기본적으로 모든 트레이닝 동작을 이런 식으로 구분할 수 있으므로, 각 부분을 자세히 설명하겠습니다. 이 동작을 할 준비가 되었다면, 가장 먼저 해야 할 일은 등과 엉덩이의 자세에 주의를 기울이는 것입니다.
문제의 핵심은 다른 사람들이 등을 곧게 펴라고 조언한다는 것입니다. 이렇게 하면 원래 복근 운동이 될 거라고 기대했지만, 이런 동작은 근육 스트레칭에 영향을 미치게 됩니다. 근육 스트레칭은 이를 위해 매우 중요합니다. 동작 자체가 매우 중요합니다. 기본적으로 등 근육만 사용하여 등을 곧게 펴게 됩니다.
사실, 이 운동은 등 운동에도 좋습니다. 특히 집에서 웨이트 트레이닝을 할 수 없을 때 더욱 그렇습니다. 하지만 이 운동의 핵심은 등 근육을 단련하는 것이 아닙니다. 팔을 쭉 뻗어 등 근육을 단련하는 것이 아니라, 코어 근육의 근력을 키우는 것입니다.
코어 근육이 척추를 굽히는 기능을 한다는 것은 알고 있지만, 그렇다고 해서 요추를 과도하게 굽혀서는 안 됩니다. 따라서 고양이-낙타 동작을 통해 상복을 수축하고 동시에 가슴 자세를 교정해야 합니다. 그래야 몸이 안정될 수 있습니다.
이제 두 번째 단계로 넘어가 복부 휠 운동을 완료할 수 있습니다. 주의해야 할 점은 이 동작이 자신이 조절할 수 있는 가동 범위 내에 있다는 것입니다.지금 가장 중요한 목적은 척추를 과도하게 펴지 않도록 하면서 핵심 근육을 긴장된 상태로 유지하는 것입니다. 과도하게 펴면 요추에 손상이 생기기 때문입니다.
따라서 우리의 움직임은 조절 가능한 범위 내에서 조절되어야 합니다. 초보자는 제한된 범위의 움직임만 할 수 있습니다. 숙련된 사람은 더 먼 위치까지 밀어낼 수 있습니다. 실제로 가장 먼 지점에서 짧은 시간 동안만 머무를 수 있습니다.
핵심은 복부가 긴장을 유지할 수 있도록 하고, 허리 자세가 변형되지 않도록 하며, 머리부터 꼬리까지 긴장을 유지하는 것입니다. 제자리로 돌아올 때 엉덩이가 무릎을 넘지 않도록 하고, 복부 근육이 강하게 수축되도록 합니다.
복부 휠을 여는 올바른 방법을 이해한 후에는 초보자가 기본 동작부터 배우는 것이 좋습니다. 복부 힘만으로는 복부 휠 운동을 완료할 수 없기 때문입니다. 따라서 아래에서 추천하는 훌륭한 복부 트레이닝 3가지를 살펴보겠습니다!
동작 1: 등을 대고 누워 다리를 들어 올리세요
바닥 매트에 등을 대고 누워서, 두 손으로 매트 가장자리를 잡고, 각 그룹에서 다리를 15번씩 들어올려 총 3그룹을 완료합니다.
두 번째 액션: 산악 달리기
1분이 1세트이고, 3세트면 충분합니다.
동작 3: 덤벨 회전
이 운동은 외복사근 운동입니다. 각 그룹은 15번씩 돌고, 좌우로 한 번씩 돌면 1번으로 계산됩니다. 총 세 그룹으로 구성됩니다.
게시 시간: 2021년 10월 18일