4가지 동작의 피트니스를 위한 텐션 튜브의 활용

랠리 튜브 스쿼트
셀프 웨이트 스쿼트를 할 때 텐션 튜브를 사용하면 일어서는 것이 더 어려워집니다. 저항에 맞서면서 수직 자세를 유지해야 합니다. 다리를 더 넓게 벌리거나장력관저항력을 높이기 위해 더 많은 저항력을 가합니다.

운동 방법
1. 발을 어깨 너비로 벌리고 긴장 튜브를 밟으세요.
2. 손잡이를 당겨주세요.장력관어깨 위쪽까지. 손바닥을 앞으로 향하게 합니다(긴장 튜브는 몸 앞쪽이 아닌 팔 뒤쪽에 위치해야 합니다)(a).
3. 손잡이를 어깨 위에 두고 쪼그리고 앉으세요(b).
4. 시작 자세로 돌아갑니다. 20회 반복합니다.

랫풀 튜브 스플릿 레그 스쿼트
딥 스쿼트와 마찬가지로장력관체중을 실은 채로 다리 쪼그리고 앉으면 일어설 때 어려움이 커집니다.

운동 방법
1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 왼발을 배럴 위에 올려놓습니다. 오른발을 약 60cm(2피트) 정도 뒤로 물러나면서 두 발의 균형을 유지합니다. 머리와 등은 곧게 펴고 중립 자세를 유지합니다(a).
2. 왼쪽 엉덩이와 무릎을 구부려 앞쪽 허벅지가 바닥과 평행이 되고 뒤쪽 무릎이 바닥에 최대한 가까이 닿도록 몸을 아래로 내려 런지 자세를 취합니다. 몸은 수직으로 아래로 내려갑니다(b).
3. 시작 자세로 돌아갑니다. 각 다리당 4세트, 세트당 10회 반복합니다.

텐션 튜브딥 로우
텐션 튜브 오버헤드 로잉은 광배근과 하부 및 중간 흉추를 단련하고, 코어 근육을 강화하며, 이두근 강화에도 도움이 됩니다.장력관몸의 자세를 유지하면서 손과 팔의 위치, 팔꿈치의 높이를 조절하여 다양한 동작을 만들어낼 수 있다는 것입니다. 이 운동은 우리가 가장 흔히 하는 운동 중 하나이자 견갑골을 단련하는 가장 효과적인 방법 중 하나로, 부하를 줄이면서 온몸을 움직임에 활용할 수 있습니다.

운동 방법
1. 발을 최소한 엉덩이 너비만큼 벌리고 발을 내딛습니다.장력관발바닥 아치를 잡으세요. 손잡이를 잡거나 손잡이 아래쪽을 잡고 긴장 튜브를 X자 모양으로 교차하세요.
2. 상체를 앞으로 45도 기울입니다. 목은 곧게 펴고, 눈은 아래로 향하고, 어깨는 편안하게 내려 귀에서 멀어지는 방향으로 (a)를 향합니다.
3. 텐션 튜브를 허리 쪽으로 당기고 팔꿈치를 뒤로 젖히되, 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 주의합니다. 로잉 동작(b)을 하는 동안 견갑골은 팽팽하게 오므린 상태를 유지합니다. 각 세트를 20회씩 4세트 반복합니다.

텐션 튜브럼버 재킷
이 운동에 텐션 튜브를 사용하면 스트레칭 시 저항이 증가하고, 시작 자세로 돌아갈 때 저항이 감소합니다. 발의 위치를 ​​변경하여 저항을 높이거나 낮출 수 있습니다. 또한 텐션 튜브는 움직임의 리듬을 더 안전하게 유지하고 폭발적인 움직임을 방지하는 데 도움이 됩니다.장력관벌목꾼 운동은 여러 근육을 동시에 단련할 수 있습니다. 이 운동을 하는 동안 어깨 근육, 복근, 복사근, 둔근, 대퇴사두근, 허리 근육, 상체 근육, 햄스트링, 내전근, 내전근이 모두 활성화됩니다. 특히 회전 운동을 하는 선수라면 누구에게나 좋은 운동입니다.

운동 방법
1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고, 왼발은 자세 길이의 절반보다 짧은 길이의 텐션 튜브에 올려놓습니다. 손잡이 한쪽 끝은 왼발 근처 바닥에 놓습니다. 양손은 손잡이 반대쪽 끝(또는 손잡이 아래)을 잡습니다.
2. 몸을 웅크리고 손잡이를 오른쪽 발목 쪽으로 뻗으세요(a). 일어설 때는 손잡이를 왼쪽 어깨 쪽으로 당겨주세요.장력관몸 앞에서 대각선을 형성합니다(b).
3. 이 동작에서는 발은 고정된 채로 몸통을 회전할 수 있습니다.
4. 시작 자세로 돌아온 후 동작을 반복합니다. 좌우를 번갈아 가며, 세트당 10회씩 4세트를 반복합니다.