기존의 웨이트 트레이닝 장비와 달리, 저항 밴드는 신체에 동일한 방식으로 부하를 가하지 않습니다. 저항 밴드는 늘어나기 전까지는 저항이 거의 없습니다. 늘어나는 정도가 클수록 저항이 커집니다. 대부분의 운동은 운동 초기에 저항이 필요하므로, 저항 밴드를 운동에 활용하려면 밴드를 늘려야 하며, 이상적으로는 운동 내내 최대한 많은 스트레칭을 유지해야 합니다. 또한, 저항은 운동의 전체 가동 범위에 따라 변화합니다. 밴드의 늘어짐이 클수록 저항이 커집니다.
동작 범위, 템포 및 장력 시간
저항을 생성하기 위해 밴드를 늘릴 필요가 없다는 제약으로 인해, 저항 밴드를 사용하여 수행하는 운동의 가동 범위 또한 변화합니다. 저항 밴드는 모든 동작의 동심성 단계가 끝날 때 가장 크게 늘어나며, 따라서 최대 장력/저항력을 발휘합니다.
저항 밴드의 자극을 극대화하려면 밴드가 최대로 늘어나거나 저항을 받을 때 펄스 반복을 수행하세요. 이 훈련 기법을 사용하려면 평소처럼 동심성 수축 부분을 수행하고, 이심성 수축 부분의 ¼을 수행한 후 다시 동심성 수축을 수행하세요. 즉, 한 펄스입니다.반복 횟수. 이는 부분 반복 횟수라고도 볼 수 있는데, 전체 반복은 가동 범위가 완전하고, 구심성과 이심성 운동이 모두 포함되는 것을 의미합니다. 12~20회 펄스 반복을 3세트 실시합니다.
이런 식으로 반복하면 근육에 최대 저항을 가해 최대 자극을 얻을 수 있습니다. 근육을 더 오래 긴장 상태로 자극하는 또 다른 쉬운 방법은 운동 중 밴드가 최대로 스트레칭되는 지점에서 등척성 유지를 하는 것입니다. 스쿼트 자세에서 바닥 자세를 유지하는 것이 등척성 유지의 좋은 예입니다. 12~20회씩 3세트, 각 반복마다 5~10초씩 등척성 유지를 수행합니다.
휴식/세트/반복
가동 범위가 제한되면 가동 범위에서 얻는 자극이 크게 감소합니다. 운동 강도를 유지하려면 세트 사이에 0~45초의 최소 휴식을 취하고, 운동을 계속하는 것이 좋습니다. 4가지 운동을 한 세트에 수행하므로, 단일 운동의 슈퍼 세트는 신체를 계속 움직이는 데 매우 효과적입니다. 모든 운동은 3~5세트, 워밍업은 1~2세트, 본 운동은 3~4세트로 구성합니다.
1. 싱글 레그 힙 스러스트
사용하지 않는 발을 저항 밴드 중앙에 놓고 양 끝을 손으로 잡습니다. 견갑골을 수축시키고 밴드를 당겨 긴장감을 만듭니다. 사용하는 다리의 발 중간 부분을 밀어 넣으면 밴드가 사용하는 다리에 저항을 줍니다. 사용하는 다리의 엉덩이를 펴고, 둔근과 햄스트링을 수축하여 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 몸통을 단단하게 유지합니다.
2. 싱글 레그 데드리프트
밴드 가운데로 발을 디딘 후, 손을 뻗어 밴드를 잡으세요. 움직이는 발 쪽으로 가까이 잡을수록 저항이 커집니다. 엉덩이와 허벅지 뒷근육을 수축하여 똑바로 선 자세로 반복하세요. 몸통은 단단히 고정하고, 동작 내내 견갑골은 수축하고 아래로 향하게 유지하세요.
3. 싱글 암 벤트 오버 로우
발을 고리 안에 넣고, 어깨 너비나 그보다 약간 넓게 벌린 후 엉덩이를 굽혀 섭니다. 둔근과 햄스트링을 수축시킨 상태에서 견갑골을 수축하고 누른 후 팔꿈치를 뒤로 당겨 로우를 마무리합니다.
4. 싱글 암 쿠반 프레스
밴드 고리에 서서 어깨뼈를 뒤로 젖히고 누른 다음, 손가락 관절이 위를 향하도록 팔을 위로 돌린 다음, 하늘을 펀치하여 반복을 마무리합니다.
5. 스플릿 스쿼트
발을 밴드 중앙에 놓은 후, 손을 뻗어 양쪽 바이셉 컬을 합니다. 견갑골을 수축하고 아래로 눌러 자세를 유지합니다. 스플릿 스쿼트 자세로 내려가면서 등척성 바이셉 컬을 합니다. 바이셉 컬의 목적은 밴드에 스트레칭을 생성하여 움직임에 저항을 가하는 것입니다.
다음 홈 운동에 이 운동을 포함시켜 보세요. 3~5세트, 각 운동당 12~20회 반복, 운동과 세트 사이에 0~45초 휴식을 취하세요.
게시 시간: 2019년 6월 3일