기존의 웨이트 트레이닝 장비와 비교할 때 저항 밴드는 신체에 동일한 방식으로 부하를 가하지 않습니다.저항 밴드는 늘어날 때까지 저항이 거의 발생하지 않습니다.더 많은 신축성을 가할수록 저항이 커집니다.대부분의 운동은 초기에 저항이 필요하므로 저항 밴드를 운동에 통합하려면 밴드를 스트레칭 상태로 두어야 하며 이상적으로는 운동 전반에 걸쳐 가능한 한 많은 스트레칭을 유지해야 합니다.또한 저항은 운동의 전체 동작 범위를 통해 변화합니다. 밴드가 더 많이 늘어날수록 저항도 높아집니다.
동작 범위, 템포 및 긴장 상태의 시간
저항을 생성하기 위해 밴드의 스트레칭을 유지할 필요가 있다는 제한으로 인해 저항 밴드를 사용하여 수행되는 운동의 동작 범위도 변경됩니다.저항 밴드는 모든 움직임의 동심 단계가 끝나는 동안 최대 신장 상태가 되며, 따라서 최대 장력/저항 상태가 됩니다.
저항 밴드가 제공하는 자극을 최대화하려면 밴드가 최대 신장/저항에 있을 때 펄스 반복을 수행하십시오.이 훈련 기술을 사용하려면 운동의 구심성 부분을 정상적으로 수행하고 운동의 원심성 부분의 ¼을 수행한 다음 다시 구심성 수축, 즉 펄스 1개를 수행합니다.대표.전체 반복은 전체 동작 범위, 동작의 전체 동심 및 편심 부분이므로 이는 부분 반복으로 볼 수도 있습니다.3세트 동안 12~20회 펄스 반복을 수행합니다.
이러한 방식으로 반복을 수행함으로써 우리는 근육에 최대 저항이 가해지고 그에 따라 최대 자극이 가해지도록 할 수 있습니다.긴장 상태에서 더 많은 시간을 두고 근육을 자극하는 또 다른 쉬운 방법은 동작 중 밴드가 최대로 늘어나는 지점에서 아이소메트릭 홀드를 수행하는 것입니다.스쿼트의 바닥 자세를 유지하는 것은 아이소메트릭 홀드의 완벽한 예입니다.12~20회 반복으로 3세트 동안 반복당 5~10초 등척성 유지를 수행합니다.
휴식/세트/반복
제한된 운동 범위로 인해 우리가 운동 범위에서 얻는 자극은 크게 감소합니다.운동의 강도를 유지하기 위해서는 세트 사이에 0~45초의 최소한의 휴식을 권장하며, 계속 움직이도록 노력하고, 4가지 운동을 수행하므로 슈퍼 세트 편측 운동은 몸을 계속 움직이게 하는 좋은 방법입니다. 1개의 슈퍼세트에모든 운동은 3~5세트, 워밍업은 1~2세트, 운동 세트는 3~4세트를 실시하세요.
1. 싱글 레그 힙 스러스트
작동하지 않는 발을 저항 밴드 중앙에 놓고 두 끝을 손으로 잡습니다.견갑골을 집어넣고 누르고, 밴드를 당겨 장력을 만들고, 작업 다리의 중간 발을 밀어 넣으면 밴드가 작업 다리에 저항을 생성합니다.둔부와 햄스트링을 수축하여 작업 다리의 엉덩이를 확장하고, 배꼽을 척추쪽으로 당겨 몸통을 단단하게 유지합니다.
2. 싱글 레그 데드리프트
밴드 중앙에 올라서서 아래로 손을 뻗어 밴드를 잡습니다.작업하는 발 쪽으로 가까이 잡을수록 저항이 커집니다.둔부와 햄스트링을 수축하여 똑바로 세우는 동작을 반복합니다.몸통을 단단하게 유지하고, 움직이는 동안 견갑골을 수축하고 눌린 상태를 유지합니다.
3. 한쪽 팔 구부리기 로우
고리 안에 발을 배치하는 것부터 시작하여 발을 어깨 너비 또는 약간 더 넓게 배치하고 엉덩이에서 경첩을 연결합니다.둔부와 햄스트링을 맞물린 상태에서 견갑골을 수축하고 누른 다음 팔꿈치를 뒤로 밀어서 행을 마무리합니다.
4. 싱글 암 쿠바 프레스
밴드의 고리 안에 서서 견갑골을 집어넣고 누른 다음 관절이 위를 향하도록 팔을 위쪽으로 회전한 다음 하늘을 펀치하여 반복을 마무리합니다.
5. 스플릿 스쿼트
발을 밴드 중앙에 위치시킨 후, 아래로 손을 뻗어 양측 이두박근 컬을 수행하고, 견갑골을 뒤로 젖히고 내리면서 그 자세를 유지합니다.아이소메트릭 바이셉 컬을 수행하는 동안 스플릿 스쿼트로 내려갑니다.이두박근 컬의 목적은 밴드를 늘려 움직임에 저항을 주는 것입니다.
다음 가정 운동에 이러한 운동을 포함시켜 보세요. 3~5세트, 각 운동당 12~20회 반복, 운동과 세트 사이에 0~45초의 휴식을 취하세요.
게시 시간: 2019년 6월 3일