스트레칭은 운동계의 필수품입니다. 해야 한다는 건 알지만, 놓치기가 얼마나 쉽습니까? 운동 후 스트레칭은 특히 쉽게 할 수 있습니다. 이미 운동에 시간을 투자했기 때문에 운동이 끝났을 때 포기하기가 더 쉽습니다.
하지만 달리기, 근력 운동, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 등 어떤 운동을 하든, 일상생활 후 스트레칭을 하면 눈에 띄는 효과를 얻을 수 있습니다. 운동 후 스트레칭을 해야 하는 이유, 어떤 스트레칭을 선택해야 하는지, 그리고 가장 효과적으로 스트레칭하는 방법에 대한 모든 것을 알려드립니다.
오하이오 주립대학교 웩스너 메디컬 센터 스포츠 물리치료사(물리치료, 전문의, CSCS)인 제니퍼 모건은 "운동 후 스트레칭의 이점 중 하나는 근육 운동 후 유연성을 향상시킬 수 있다는 것입니다."라고 말했습니다. "스트레칭 운동은 혈류를 증가시키고, 산소 수치를 증가시키며, 신체와 근육에 영양분을 공급하고, 대사 노폐물을 제거하여 회복 과정을 돕습니다."
워밍업 운동으로 스트레칭을 할 때는 단순히 발가락을 만지는 것보다는 역동적인 동작이나 마치 회충처럼 움직이는 동작에 집중해야 합니다. 모건은 역동적인 스트레칭이 운동 후 쿨링오프에도 도움이 된다고 말했습니다. 여러 관절과 근육을 동시에 자극하여 더 큰 효과를 얻을 수 있기 때문입니다.
하지만 플로리다의 Just Move Therapy 소유주이자 Disabled Girls Who Lift 팟캐스트 공동 진행자인 물리치료사이자 전문의인 마르시아 다르부즈(Marcia Darbouze)는 정적 스트레칭이 운동 효과를 가져다주기 때문에 평온함을 유지하는 데에도 도움이 된다고 말합니다. 다르부즈는 유럽 응용 생리학 저널(European Journal of Applied Physiology)에 발표된 스트레칭 유형에 대한 연구에 따르면, 정적 스트레칭은 운동 범위를 넓힐 수 있으며, 운동 후 근육이 이미 따뜻해지기 때문에 스트레칭을 더 쉽게 할 수 있다고 말했습니다.
어떤 운동을 선택하든 운동 후 스트레칭은 중요합니다. 모건은 운동한 근육으로 더 많은 혈류를 보내 회복을 돕고 뻣뻣함을 예방해야 한다고 말했습니다.
운동 중 어떤 근육을 사용하는지 고려하면 운동 후 스트레칭 과정을 안내하는 데 도움이 될 수 있습니다. 만약 당신이 방금 도망쳤다고 가정해 봅시다. 모건은 햄스트링(예: 햄스트링), 대퇴사두근, 그리고 고관절 굴곡근(마지막 두 근육을 공격하는 회전 런지)을 운동하는 것이 중요하다고 말했습니다. 다르부즈는 엄지발가락과 종아리도 스트레칭해야 한다고 말했습니다.
다르부즈는 "근력 운동을 할 때는 운동 후에 스트레칭을 꼭 해야 합니다. 근력 운동선수들은 몸이 매우 뻣뻣한 경향이 있습니다."라고 말했습니다.
하체 웨이트 트레이닝 후에는 햄스트링, 대퇴사두근, 고관절 굴곡근, 종아리 근육을 운동해야 합니다. 다르부즈는 운동 중 불균형이 느껴진다면, 예를 들어 오른쪽으로 충분히 낮게 스쿼트하기 어렵다면, 문제가 있는 부위에 특히 주의를 기울여야 한다고 말했습니다.
다르부즈는 상체 근력 트레이닝을 위해서는 손목, 가슴 근육, 광배근, 승모근(등에서 목, 어깨까지 이어지는 근육)을 스트레칭하는 것이 중요하다고 말했습니다.
승모근 스트레칭은 근력 운동을 하는 사람들에게 매우 중요합니다. 승모근 아랫부분이나 중간 부분을 건너뛰는 경우가 많기 때문입니다. 그녀는 "이렇게 하면 윗승모근이 너무 긴장되어 몸의 균형을 잃게 될 수 있습니다."라고 말했습니다. (간단한 승모근 스트레칭은 귀를 어깨에 대는 것입니다.)
그러나 중요한 점은 긴장된 부위에 집중하면 운동 후 진정하는 데 도움이 될 수 있지만 실제로 긴장 자체가 근본적인 문제가 아닐 수도 있다는 것입니다.
"근육이 과도하게 보상작용을 하면, 그 근육은 무언가를 할 힘이 부족하기 때문에 긴장된 것으로 간주됩니다."라고 모건은 말했습니다. 예를 들어, 아무리 스트레칭을 해도 고관절 굴곡근이 "긴장"되는 느낌이 들며, 이는 실제로 코어 근력 부족을 나타낼 수 있다고 그녀는 말했습니다. 따라서 단순히 근육 스트레칭만 하기보다는 실제 운동에 충분한 근력 운동을 추가해야 합니다.
모건은 이상적으로 운동 후 스트레칭은 워밍업과 비슷한 시간인 5~10분 정도 지속되어야 한다고 말했습니다.
하지만 한 가지 중요한 점은 다르부즈가 운동 후 스트레칭은 어떤 형태든 아무것도 하지 않는 것보다 낫다고 말했다는 것입니다. "바닥에서 20분 동안 구를 필요는 없어요."라고 그녀는 말했습니다. "한 가지 동작만 하거나 2분만 하더라도 효과가 있습니다."
스트레칭을 한 번 할 때마다 얼마나 걸리나요? 다르부즈 씨는 처음 시작하는 사람이라면 30초면 충분하고, 익숙해지면 1분 정도까지 걸릴 수 있다고 말했습니다.
스트레칭을 할 때 약간의 불편함을 느낄 수는 있지만, 조이는 느낌이나 심한 통증은 절대 느끼지 못할 것입니다. "스트레칭을 멈추면 아무것도 느끼지 못하게 됩니다."라고 Dabz는 말했습니다.
"저는 스트레칭할 때 녹색-노란색-빨간색 신호 체계를 사용합니다." 모건이 말했다. "녹색 신호 아래에서는 스트레칭만 느껴지고 통증은 없으니 스트레칭을 계속해도 괜찮습니다. 노란색 신호 아래에서는 1에서 4까지의 불편함을 느낄 수 있는데, 이때는 신중하게 진행해야 합니다. 계속할 수는 있지만, 상황이 악화되는 것은 원치 않습니다. 5 이상이면 멈춰야 할 빨간 신호입니다."
운동 후 가장 좋은 스트레칭 방법은 운동 종류에 따라 다르지만, 모건의 다음 스트레칭 프로그램은 전신 근력 운동 프로그램 이후에 시도해 볼 만한 믿을 만한 선택입니다.
필요한 것: 체중을 지탱할 수 있는 만큼, 움직임을 더 편안하게 만들어 줄 운동 매트도 있습니다.
운동 방법: 각 스트레칭은 30초에서 1분 동안 유지합니다. 한쪽으로만 움직이는 운동의 경우, 양쪽 모두 같은 시간 동안 반복합니다.
이러한 행동을 보여주는 사람은 뉴욕의 그룹 피트니스 코치이자 싱어송라이터인 케이틀린 자이츠(GIF 1 및 5), CSCS와 Le Sweat TV의 제작자인 찰리 앳킨스(GIF 2 및 3), 뉴욕 출신인 테레사 후이(GIF 4)로, 150회 이상의 도로 경주에 참가했습니다.
네 발로 서서 손을 어깨 아래에, 무릎을 엉덩이 아래에 놓습니다. 코어에 힘을 주고 허리를 곧게 펴세요.
팔꿈치가 왼쪽을 향하도록 왼손을 머리 뒤에 놓습니다. 손은 손에 살짝 얹고 머리나 목에 힘을 주지 마세요. 이것이 시작 자세입니다.
그런 다음 반대 방향으로 움직여 왼쪽 위로 돌려 팔꿈치가 천장을 향하도록 합니다. 몇 초간 유지합니다.
시작 자세로 돌아갑니다. 이 동작을 30초에서 1분 동안 지속한 후 반대쪽도 반복합니다.
오른쪽으로 구르기 시작할 때, 왼손으로 바닥을 밀고 왼쪽 무릎을 구부려 균형을 유지하세요. 오른쪽 가슴 근육에 이 느낌이 느껴져야 합니다. 유연성이 향상될수록 더 멀리 스트레칭하고 몸을 더 멀리 구를 수 있습니다.
발을 모으고 서세요. 왼발을 크게 앞으로 내딛어 엇갈린 자세를 취하세요.
왼쪽 무릎을 구부리고 런지 자세를 취한 후 오른쪽 다리는 쭉 뻗고 발가락은 바닥에 댄 채 오른쪽 허벅지 앞부분이 늘어나는 것을 느껴보세요.
오른손을 바닥에 대고 왼팔을 천장 쪽으로 뻗으면서 상체를 왼쪽으로 틀어주세요.
발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸 옆에 두고 똑바로 서세요. 허리를 굽히고 손을 바닥에 짚은 채 무릎을 굽히세요.
손을 앞으로 뻗어 하이 플랭크 자세를 취합니다. 손을 바닥에 평평하게 대고 손목을 어깨 아래에 두고 코어, 대퇴사두근, 엉덩이를 붙입니다. 1초간 멈춥니다.
발꿈치를 바닥에 대고 (최대한 오래) 앉은 후, 앞으로 몸을 숙여 복부를 허벅지에 대세요. 팔을 앞으로 뻗고 이마를 바닥에 대세요. 엉덩이와 둔부뿐만 아니라 어깨와 등도 스트레칭되는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
게시 시간: 2021년 8월 23일