스트레칭은 운동 세계에서 가장 중요한 일입니다. 꼭 해야 한다는 것은 알지만, 건너뛰는 것이 얼마나 쉬운가요?운동 후 스트레칭은 특히 쉽습니다. 이미 운동에 시간을 투자했기 때문에 운동이 끝나면 포기하기가 더 쉽습니다.
그러나 달리기, 근력 운동, HIIT 등 어떤 활동을 하든 일상 활동 후 운동 후 스트레칭을 하면 실질적인 이점을 얻을 수 있습니다.운동 후 스트레칭을 해야 하는 이유, 어떤 스트레칭을 선택해야 하는지, 가장 효과적으로 수행하는 방법에 대해 알아야 할 모든 것이 여기에 있습니다.
오하이오 주립대학교 웩스너 메디컬 센터(PT, DPT, CSCS)의 스포츠 물리치료사인 제니퍼 모건은 "운동 후 스트레칭의 이점 중 하나는 근육 단련 후 가동성을 향상시킬 수 있다는 점"이라고 말했다."스트레칭 운동은 혈류를 증가시키고 산소 수준을 높이며 신체와 근육에 영양분을 공급하고 대사 폐기물을 제거하여 회복 과정을 도울 수 있습니다."
준비운동으로서의 스트레칭은 단순히 발가락을 만지기보다는 역동적인 움직임, 즉 회충과 같은 움직임을 포함하는 움직임에 초점을 맞춰야 합니다.모건은 동적 스트레칭 운동은 운동 후 냉각 기간에도 도움이 된다고 한다. 여러 관절과 근육을 동시에 운동할 수 있어 더 큰 효과를 가져올 수 있기 때문이다.
그러나 정적 스트레칭은 이동성 이점을 가져올 수 있기 때문에 평온함에도 중요한 역할을 한다고 플로리다에 있는 Just Move Therapy의 소유자이자 팟캐스트를 들어 올리는 장애인 소녀의 공동 진행자이자 PT, DPT인 Marcia Darbouze는 말합니다.Darbouze는 유럽 응용 생리학 저널(European Journal of Applied Physiology)에 발표된 스트레칭 유형에 대한 리뷰에 따르면 정적 스트레칭이 운동 범위를 증가시킬 수 있으며, 운동 후 근육이 이미 따뜻해지기 때문에 스트레칭을 잘하기가 더 쉽다고 말했습니다.
어떤 운동을 선택하든 운동 후 스트레칭은 중요합니다. 방금 운동한 근육에 더 많은 혈류를 공급하여 경직을 회복하고 예방하는 데 도움이 된다고 Morgan은 말했습니다.
운동 중에 사용하는 근육이 운동 후 스트레칭 과정을 안내하는 데 도움이 될 수 있는지 생각해 보세요.방금 도망쳤다고 가정해 보세요.Morgan은 햄스트링(예: 햄스트링), 대퇴사두근 및 고관절 굴근(마지막 두 근육을 공격하는 회전 런지)을 운동하는 것이 중요하다고 말했습니다.Darbouze는 엄지 발가락과 종아리도 스트레칭해야 한다고 말했습니다.
예, 웨이트 트레이닝을 할 때는 운동 후에 반드시 스트레칭을 해야 한다고 Darbouze는 말했습니다. "근력 운동선수는 매우 뻣뻣해지는 경향이 있습니다."
하체용 역기를 들어 올린 후에는 햄스트링, 대퇴사두근, 고관절 굴곡근, 종아리 등 동일한 하체 근육을 운동하고 싶을 것입니다.Darbouze는 운동 중 불균형을 발견하면(예를 들어 오른쪽으로 충분히 낮게 스쿼트하는 것이 어렵다면) 문제를 일으키는 부위에 특별한 주의를 기울여야 한다고 말했습니다.
Darbouze는 상체 웨이트 트레이닝을 위해서는 손목, 가슴 근육(가슴 근육), 광배근(등 근육), 승모근(등 위쪽에서 목, 어깨까지 이어지는 근육)을 스트레칭하는 것이 중요하다고 말했습니다..
승모근 스트레칭은 근력 운동을 하는 사람들에게 매우 중요합니다. 승모근의 아래쪽이나 중간 부분을 건너뛰는 경우가 많기 때문입니다.그녀는 "이로 인해 상부 승모근 근육이 너무 팽팽해져서 우리 몸의 균형을 잃게 될 것"이라고 말했습니다.(간단한 트랩 스트레칭은 귀를 어깨에 대는 것입니다.)
그러나 한 가지 중요한 점은 팽팽하게 느껴지는 부위에 집중하면 운동 후 평온함을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만 실제로 팽팽함은 근본적인 문제가 아닐 수도 있다는 것입니다.
"근육이 과잉 보상을 하면 뭔가를 할 수 있는 힘이 부족하기 때문에 근육이 빡빡한 것으로 간주됩니다"라고 Morgan은 말했습니다.예를 들어, 아무리 스트레칭을 해도 고관절 굴근이 "단단하게" 느껴지며 이는 실제로 코어 근력이 부족함을 나타낼 수 있다고 그녀는 말했습니다.그러므로, 나중에 근육을 스트레칭하려고 하기보다는 실제 운동에 충분한 근력 강화 운동을 추가하는지 확인해야 합니다.
Morgan은 이상적으로는 운동 후 스트레칭이 워밍업 시간과 거의 같은 시간(5~10분) 동안 지속되어야 한다고 말했습니다.
그러나 기억해야 할 한 가지 중요한 점은 Darbouze가 어떤 형태의 운동 후 스트레칭이라도 아무것도 하지 않는 것보다 낫다고 말했다는 것입니다."20분 동안 땅바닥에 뒹굴 필요는 없습니다."라고 그녀는 말했습니다."한 가지 일만 하거나 2분만 투자해도 그것은 한 가지입니다."
매번 스트레칭하는 데 얼마나 걸리나요?다르부즈는 막 시작하면 30초면 충분하고, 익숙해지면 1분 정도 걸릴 것이라고 말했습니다.
스트레칭을 할 때 약간의 불편함을 느낄 수 있으나, 쥐어짜는 느낌이나 심한 통증은 전혀 느껴지지 않습니다."스트레칭을 멈추면 아무 느낌도 멈춰야 합니다"라고 Dabz는 말했습니다.
Morgan은 "나는 스트레칭과 함께 녹색-노란색-빨간색 조명 시스템을 사용합니다"라고 말했습니다."녹색 조명 아래에서는 스트레칭만 느껴지고 통증이 없으므로 계속해서 스트레칭을 해도 즐거울 것입니다. 노란색 조명 아래에서는 1~4(불편도 척도) 범위에서 어느 정도 불편함을 느끼게 되며, 조심해서 진행해야 합니다——계속 진행해도 되지만 상황이 더 악화되는 것을 원하지 않습니다. 5 이상이면 정지 신호입니다."
귀하가 선택하는 최고의 운동 후 스트레칭은 완료한 운동 유형에 따라 다르지만 Morgan의 다음 스트레칭 프로그램은 전신 근력 운동 프로그램 후에 시도해 볼 수 있는 신뢰할 수 있는 선택입니다.
필요한 것: 체중만큼 움직임을 더욱 편안하게 해주는 운동 매트도 있습니다.
방향: 각 스트레칭은 30초~1분 동안 유지됩니다.한쪽(단방향) 동작의 경우 각 측면에서 동일한 시간을 수행합니다.
이러한 행동을 보여주는 사람은 뉴욕의 그룹 피트니스 코치이자 싱어송라이터인 Caitlyn Seitz(GIF 1 및 5)입니다.Le Sweat TV CSCS 제작자인 Charlee Atkins(GIF 2 및 3);뉴욕 출신인 Teresa Hui(GIF 4)는 150회 이상의 로드 레이스를 펼쳤습니다.
네 발로 시작하여 어깨 아래에 손을 놓고 엉덩이 아래에 무릎을 놓습니다.코어에 힘을 주고 등을 편평하게 유지하세요.
팔꿈치가 왼쪽을 향하도록 왼손을 머리 뒤에 놓습니다.손을 가볍게 두드리십시오. 머리나 목에 압력을 가하지 마십시오.이것이 시작 위치입니다.
그런 다음 반대 방향으로 움직이면서 팔꿈치가 천장을 향하도록 왼쪽 위로 회전합니다.몇 초 동안 기다리십시오.
시작 위치로 돌아갑니다.이 동작을 30초~1분 동안 계속한 다음 반대쪽도 반복하세요.
오른쪽으로 구르기 시작하면 왼손으로 땅을 밀어내고 왼쪽 무릎을 구부려 균형을 유지하세요.이것을 오른쪽 가슴 근육에서 느껴야 합니다.가동성이 향상되면 더 멀리 뻗을 수 있고 몸을 더 멀리 굴릴 수 있습니다.
두 발을 모으고 서서 시작하세요.왼발을 앞으로 크게 내딛어 비틀거리는 자세를 취하세요.
왼쪽 무릎을 구부리고 런지를 하고, 오른쪽 다리를 곧게 펴고 발가락을 땅에 대고 오른쪽 허벅지 앞쪽이 늘어나는 느낌을 받습니다.
오른손을 바닥에 대고 왼팔을 천장으로 쭉 뻗으면서 상체를 왼쪽으로 비틀어줍니다.
발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 두고 똑바로 서세요.허리를 구부리고 손을 바닥에 짚고 무릎을 구부립니다.
손을 앞으로 뻗어 높은 판자로 들어갑니다.손을 바닥에 편평하게 놓고 손목을 어깨 아래에 놓고 코어, 대퇴사두근 및 엉덩이를 연결합니다.1초 동안 멈춰주세요.
(최대한 많이) 발뒤꿈치를 대고 앉아 앞으로 접어 복부를 허벅지 위에 올려 놓습니다.팔을 앞으로 뻗어 이마를 바닥에 대세요.엉덩이와 엉덩이 외에도 어깨와 등이 스트레칭되는 것을 느낄 수 있습니다.
게시 시간: 2021년 8월 23일